筋肉の分解を防ぐ栄養素とは？

食事の話 2021.07.13

豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田です。
みなさんこんにちは。
最近は、湿気も多く、気温も高いためすごく蒸し暑いですよね。
しかし、冷房でキンキンに冷えた部屋にずっと篭っていると、内臓だけでなく、筋肉も冷えて固まってきてしまいますので、注意しましょう！

さて、本日は筋肉の分解を防いでくれる栄養についてお話しさせて頂きたいと思います。

筋肉の合成に必要なものというと、すぐに出てくる人もいるかもしれませんが、分解の抑制となるとすぐに思い浮かんでこないのではないでしょうか？

それでは、早速見ていきましょう！

糖質

まずひとつが糖質です。糖質は1gあたり4kcalです。

ちなみに炭水化物と糖質の違いについてですが、炭水化物は糖質と食物繊維の合計です。

糖質は人間の主要なエネルギー源となっています。

糖質は、筋肉、肝臓、血中に保存されていて筋肉におよそ300g、肝臓におよそ100g、血中におよそ50g、合計で450g程度保存されています。
この数値は一般的なものであって、体型によって数値に差が出てきます。

糖質が不足すると、脂肪と筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとするので、脂肪だけでなく筋肉も減っていってしまいます。
糖質を枯渇させないように、しっかりと糖質をとりましょう。

糖質というと、ダイエットの敵というイメージをお持ちの方もいるかもしれませんが、とても重要な栄養素のひとつですので、適度に摂取できるようにしましょう。

また、一概に糖質といっても色々な種類の食品があります。
例えば、白米やパンなどの穀物類、じゃがいもやさつまいもなどの芋類、砂糖、ブドウ糖などがあります。

このうちのどれをどのタイミングで摂取するかというのも、筋肉の分解の抑制や合成、そしてダイエットの結果に関係してきます。
例えば、トレーニング中には吸収の速いブドウ糖、トレーニング後にはGI値が高く腹持ちが良い白米、便秘気味の時にはさつまいもなどその時の状況に合わせて選択できると良いと思います。

グルタミン

グルタミンは非必須アミノ酸の一種です。
グルタミンの他に、アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、アスパラギン酸、プロリン、グルタミン酸があります。

非必須アミノ酸とは、体内でつくることのできるアミノ酸のことです。
なので、グルタミンは体内でつくることができるのですが、役割が多いために消費しやすいアミノ酸です。

グルタミンは筋肉の分解を抑制するだけでなく、免疫力を向上して風邪が引きにくくなったり、胃腸の粘膜を保護し、胃炎や胃潰瘍を防いでくれます。

グルタミンが不足すると、腸にある絨毛が短くなってしまい、ウイルスや菌をキャッチすることが困難になってしまいます。
そのため、風邪などの病気になりやすくなってしまいます。
グルタミンは、豆類、肉類、魚類などに多く含まれます。

BCAA

BCAAとはbranched-chain amino acidsの略です。

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つの必須アミノ酸の総称をいいます。
この他に必須アミノ酸はフェニルアラニン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニンがあり、合計9つです。

必須アミノ酸は、体内でつくることのできないアミノ酸のことです。

BCAAは筋肉の分解抑制、合成、疲労感の抑制、脂肪燃焼効果などがあります。

BCAAが不足してしまうと、しっかりトレーニングしていても筋肉を構成する栄養素がないので中々筋肉がついてこなかったり、集中力が散漫になったり、脂肪燃焼を抑制する成長ホルモンが分泌されなくなったりしてしまいます。

なので、しっかりとBCAAを補給してあげることが大切です。
また、BCAAはサプリメントだけでなく、グルタミン同様、肉類、豆類、魚類などのタンパク質が多く含まれる食品に含まれています。

本日のテーマは如何でしたでしょうか？
本日は、筋肉の分解を防ぐ栄養素を紹介させて頂きました。
トレーニングももちろん大事ですが、ボディメイクは食事による部分もかなり大きいので、筋肉をつけたい人は特に意識して摂取していけると良いですね。

本日は、最後までお付き合い頂き、ありがとうございました！

豊田市パーソナルトレーニング
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田