豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田です。
みなさんこんにちは。
本日は、「デイップスでカッコイイ大胸筋下部をつくろう」というテーマでお話しさせて頂きたいと思います。
少しマニアックなテーマとなってしまいました。
このブログは、現時点でデイップスや大胸筋下部がどういうものなのか知らなくても、理解することのできる内容となっておりますので、安心してご覧いただければと思います。
デイップスや大胸筋下部を知らない方のために説明させて頂きます。
デイップスとは、大胸筋のトレーニングで、両サイドのバーを掴んでぶら下がり、肘を曲げて上体を下げたり上げたりする動作になります。
大胸筋下部とは、大胸筋の下の方の部位のことで、腹直筋鞘の前葉から上腕骨の大結節稜というところに付着しています。
よく勘違いされるのが大胸筋下部の位置です。
大胸筋下部は、大胸筋の下の方ではあるのですが、付着しているのが上腕骨ということで、腕についていますので、大胸筋のアウトラインの下の部分だけでなく、脇あたりも大胸筋の下部繊維がついています。
大胸筋下部に効かないという方もいらっしゃいますが、これを理解するだけで、大胸筋下部に刺激が入っているのを実感できるかと思います。
デイップスの動作と大胸筋下部の付着位置について確認をしたところで、本編を見ていきましょう！

デイップスをする際のポイント

次は、デイップスをする際のポイントを説明させて頂きたいと思います。

・メインで鍛えたい部位によって体の傾き角度を変える
・過度にストレッチをかけない
・自重のデイップスが余裕出てきてしまう場合は、加重をする
・肩や肘が痛い場合は無理をしない

それでは、ひとつずつ詳細に見ていきましょう！
まず、「メインで鍛えたい部位によって体の傾き角度を変える」ということについてです。
デイップスでは、大胸筋だけでなく、三角筋、上腕三頭筋も鍛える事ができます。
大胸筋をメインに鍛えたい時は、体を大きく傾けて行い、三角筋は少し傾けて行い、上腕三頭筋はほとんど傾けずに行う事でメインターゲットを変える事ができます。
初心者の方は体を大きく傾けるフォームがおすすめです。
大胸筋がメインではありますが、三角筋や上腕三頭筋にもかなり刺激が入るため、負荷が分散され行いやすいかと思います。

次に「過度にストレッチをかけない」ということについてです。
デイップスはストレッチを過度にかけてしまうと、肩関節を怪我しやすいです。
エキセントリック収縮(ストレッチ)の刺激を大胸筋に与えたい気持ちはわかりますが、過度に行ってしまうと怪我をしやすいのでやめるようにしましょう。
怪我をしてしまったら元もこうもありません。
エキセントリック収縮(ストレッチ)の刺激を大胸筋に与えたいのであれば、ダンベルフライやダンベルプルオーバーなどの種目がおすすめです。

次に、「自重のデイップスが余裕出てきてしまう場合は、加重をする」ということについてです。
自重のデイップスが余裕でできてしまう方は、ウェイトを加重していくのがおすすめです。
回数を行うことも重要ですが、より強度を上げて高重量で行うことで、筋肥大しやすくなり、大胸筋のアウトラインがくっきりしてカッコ良くなっていきます。
筋肉を大きくしたい方は、正しいフォームというのが前提ですが、どんどん強度を上げていきましょう！

最後に「肩や肘が痛い場合は無理をしない」ということについてです。
デイップスは、肩や肘にも負荷がかかりやすい種目になります。
そのため、始める前から肩や肘が痛い場合やデイップスを行なっている最中に痛みを感じた場合には、無理して行わないようにしましょう。
少し違和感があるくらいでもやめておくのがおすすめです。
完全に傷めてしまっては勿体無いです。
デイップスがトレーニングルーティンに組み込まれていた場合、最後までやり切りたいと思う気持ちは分かりますが、そこでデイップスを無理して行うのではなく、違和感や痛みがなくできる種目ややり方を探して行ってみてもいいと思います。
そうすれば、なんで今までやっていなかったんだろうというくらいにいい種目ややり方に出会えるかもしれません。
どうすれば痛みを我慢することなく、大胸筋に強い刺激を与えられるのかを考えるのも大切なことです。
ボディビルダーの方は、そうやって色々試行錯誤してトレーニングをされている方も多いです。
ただトレーニングをするだけでなく、考えた上でトレーニングをするようにしましょう！

本日のテーマは如何でしたでしょうか？
大胸筋の下部を狙った種目でいうと、他にもスミスマシンのデクラインプレスなどがおすすめです。
ベーシックな種目ややり方でやり込むのはもちろん大切ですが、あれこれ試すのも色々な発見があって面白いです。
色々なトレーニングを試して、自分に合ったメニューを見つけ出しましょう！

本日は、最後までお付き合い頂き、ありがとうございました！

以上

豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店
トレーナー勝田