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運動の話 2019.02.08

バストアップ!厚い胸板作りならベンチプレス!

バストアップ!厚い胸板作りならベンチプレス!

こんにちは。
豊田市パーソナルトレーニング
ナチュラルラボの川本です。

先日は、ウェブサイトの不具合により皆様にご迷惑をおかけしてしまい大変申し訳ありませんでした。

数名のお客様からも「ウェブサイト見れないです!」との連絡をいただきました。
皆さんウェブサイトを見てくれているんだなと、感謝の気持ちでいっぱいです。
いつもありがとうございます。

では本題に戻ります!
本日のブログは運動編です!
バストアップ・厚い胸板を作りたいなら
ベンチプレスをしよう! です。

スタイルアップをしたいのであれば、その部位を鍛える種目を適切に選ばなければなりません。
例えば、ヒップアップをしたいのに腹筋をしてもお尻は上がらないですよね。

いざ体型を変えたい!頑張るぞ!とスポーツクラブに入会したものの、器具の使い方がわからないなど、困るか方が多いかと思います。
初回時はトレーニングフォームも教えてくれるスポーツクラブはありますが、次からは自分でフォームを思い出しながらやらなければいけません。

しかし1度しか教えてもらっていないのに、いきなり自分でやるのはなかなか難しいかと思います。

これからトレーニングを始めたい!と思っている方。
トレーニングは続けているけど効果があまり出ていない方。
鍛えたい部位に対して、どの種目をやれば効果的なのか分からない方。このブログを是非読んでください!

本日はベンチプレス編です!

ベンチプレスのやり方・効果

ベンチプレスで鍛えられる主な部位は
大胸筋(胸の筋肉)です。

メインは大胸筋ですが、補助の役割として
二の腕の筋肉である上腕三頭筋。
肩の筋肉である三角筋の前部です。

腕を細くしたい方はベンチプレスを行うことで、二の腕のシェイプアップ効果もあるのです!

ではどのような種目かと言いますと画像にあるような種目です。

これがベンチプレスです。

ベンチプレスをする際、とても大切なのが適切なフォームです。

バーベルの握り方、手の幅、肩甲骨の寄せ方、
アーチの作り方など気をつける点はたくさんあります。

ベンチプレスはバーベルを下げて、上げる。
一見、シンプルな動作なのですが気をつけるポイントはとても多いのです。

ケガに注意!

トレーニングのどの種目でもそうですが、適切なフォームでできていないと、当然のことながら怪我をします。
フォームを無視し、力任せに上げることが“いいトレーニング”ではありません。

握り方を間違えると手首を痛めたり、握り幅を間違えると肩を痛めたりするなどとても危険です。

ベンチプレスは綺麗なバスト、分厚い男らしい胸板を作るため必要ですが、やり方を間違えると大怪我をしますので気をつけましょう。
どの種目もそうですが初心者の方は無理をせず、フォームを固めることを意識してください!

ベンチプレスの適切なフォーム

➀ベンチ台にあおむけになって寝る
➁(➀)の時に肩甲骨を寄せる。

この時に大切なのは、ただ肩甲骨を寄せるのではなく寄せた肩甲骨を下に下げることが大切です。
肩を下ろす要領で肩甲骨の位置を腰の方へ下げるイメージです。
寄せた肩甲骨を下に下げることで背中にアーチが作りやすいのです。

➂バーベルの適切な手幅は、肩幅の1.5倍です。
手幅が広すぎると肩に無理な負荷がかかり肩を痛めしまいますので注意していきましょう。

④バーベルの握り方は親指を握り込む形のサムアランドグリップがオススメです。
バーベルを持ち上げる際は真っ直ぐ握るのではなく少し、ハの字になるように握りましょう。そうすることで手首への負担が軽減され、バーが安定します。

⑤(④)までの動作ができたらバーベルを上げます。

上げた際(➁)の肩甲骨を寄せて下げることでブリッジがしやすく、アーチも安定します。

➅足の裏は地面につけ、足を開いても、閉じても力の入れやすいポジションで大丈夫です。
しかし力が入りにくい位置や足をバタバタ動かすのはフォームも安定しないので気をつけてください。

ここまでがスタートポジションです。
では次にバーを下ろして上げるまでに気をつけたいポイントをお話ししていきます!

スタートポジション

➀肩甲骨、ブリッジ、アーチ、足が固定したたらバーをラックアウトします。

➁バーのスタートポジションは肩関節の真上です。
このポジションがバーを楽に保持することができるポジションです。
ここで気をつけたいのはバーが頭の方に斜めになっていることです。

➂(➁)の正しい位置でバーを構えたら次に下ろす動作に移ります。
この際、気をつけるポイントは地面と前腕が垂直になる位置に下ろしてください。

気をつけるポイントはバーを下ろす位置が足の方だと肩に負担がかかります。
また頭の方向でも、肩や三頭筋に効いてしまうので本来、効かせたい胸ではなくなってきてしまいます。

バーを下ろす位置は腕の長によって変わってきますので地面と垂直になる位置をご自身で探してもらわないといけないです。

④バーを適切な位置に下ろしたら真っ直ぐ上げるのではなく、肩方向に曲線を描くようにスタートポジションに戻しましょう。

この時に大切なポイントは上に押し上げる力も意識しますが、背中側に押すような意識をすると力強く上げられます!

以上です。

どうしても疲れてくると胸の上でバウンドさせたり、お尻を浮かせたりしてしまいますので、正しいフォームで無理のない上げ方をしていいきましょう。

スポーツジムでベンチプレスをやるとなると、フリーウェイトエリアになるかと思います。
なかなか初心者であそこは入りづらいと思いますので機械でできる、チェストプレスからしてみると分かりやすく良いかと思います。

15回、自分が少し余裕をもって上げられる負荷で設定し、少し慣れてきたら負荷を上げていくと少しずつ筋肉もついていくかと思います。
もちろん食事もタンパク質は意識してくださいね!


本日はベンチプレスについてでした!

バストアップ、厚い胸板、綺麗なデコルテラインがほしい方はベンチプレスをやりましょう!

女性は胸上部を鍛えると横からのバストラインも綺麗になるのでインクラインベンチプレスがオススメです!
ベンチプレスのやり方とあまり変わらないですが椅子の角度がフラットではなく斜めに椅子を立てて、行う種目です。
またそちらも運動編で紹介していきたいと思います。

筋トレで美しく、カッコいい体手に入れましょう!
まず行動ですよ!

以上

ナチュラルラボ 川本でした。

文書での説明なので分かりづらいかと思いますが、ご自身のトレーニングの正しいフォームを覚えたい、胸に効かず肩ばかり効いてしまうなど、セルフトレーニングに不安をお持ちの方は、是非一度
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