豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田です。
みなさんこんにちは。
本日は、「トレーニングのおすすめ分割方法とは？」というテーマでお話しさせて頂きたいと思います。
みなさんは、トレーニングの際鍛える部位を分割して行われているでしょうか？
すでにトレーニングをされている方の中には、どのように分割をすれば良いのか、そもそも分割した方がいいのかお悩みの方もいらっしゃるかと思います。
そういったお悩みを解決するブログとなっておりますので、見ていきましょう！

トレーニングの分割方法について

トレーニングの分割方法はどのようにするのがおすすめなのでしょうか？
まず、トレーニングの分割はその方のトレーニング歴やトレーニング頻度によっておすすめな分割方法が変わってきます。
トレーニング初心者で週に1回程度であれば全身を1日で行い、週に2回以上行けるのであれば上半身と下半身の日に分けてトレーニングするのがおすすめです。
トレーニング中級者以上でも週に１回程度であれば全身を1日で行い、週２回程度でも同じく上半身と下半身に分けて行うのがおすすめです。
週に4.５回程度行えるのであれば、胸、背中、肩、腕、脚というふうに分けると良いと思います。
なぜこの順番なのかというと、それぞれの疲労が影響を与えないからです。
どういうことかというと、例えば腕をトレーニングしてからすぐに次のトレーニングが胸や肩だったりすると、上腕三頭筋が疲労しているため、胸や肩の日のプレス系種目で力を最大限発揮することができません。
また、背中と脚の日を近づけてしまうと脊柱の疲労が溜まっていて力を最大限発揮することができません。
このようなことを全て考えられたのがこの順番となっているのです。
どういう分割にしようか迷われている人は、是非試していただくと良いと思います。
他にも拮抗筋である胸と背中を一緒に行う方法などいろいろな方法があります。
それぞれメリットデメリットあるかと思いますので、自分に合った分割方法を見つけて、効率的にトレーニングをしましょう。

トレーニング頻度について

トレーニング頻度は、その方のお仕事や私生活の状況によってどれだけ行えるか変わってくるかと思います。
無理のない範囲で続けるというのを前提とした上で、苦手な部位は週に２回ほど行えると発達が良くなると思います。
1週間に２回行う場合、１回目と２回目のトレーニング日を離して、しっかりと回復させてから行うのか１回は全力で行なって、
もう１回は他の部位のトレーニング日の後に少しだけ行う方法を試してみても良いかもしれません。
後者はベースを変えずにできるため、取り入れやすくおすすめです。
しっかりとトレーニングを行なっているつもりなのに、筋肉の発達が悪いという人はトレーニングの分割方法や頻度だけでなく、トレーニングの仕方に問題があるかもしれません。
初心者の方がトレーニングの回数を決めるときに目安となるのが10回3セットかと思います。
しかし、その10回3セットは余力を残してしまっていませんか？
ずっと同じ重量、回数で行っていると、慣れてきて筋繊維が破壊されず、筋肥大しにくくなってしまいます。
少しずつ重量を増やしたり、2セット目が10回できないような重量で行うと良いと思います。
10回3セット絶対に上げてやるという気持ちは大切ですが、絶対に上げるために重量を落としたりしてはいけません。
目的は何なのか思い出してみましょう。
10回3セット行うのが目的ではなく、筋肥大することが目的のはずです。
数をこなすことに集中するよりも、その一回をどれだけ筋肉に効かせられるかを考えるようにしましょう。

本日のテーマは如何でしたでしょうか？
トレーニングの分割方法、頻度などで悩まれている方の参考になればと思います。
楽しくトレーニングをして、筋肥大を目指しましょう！
本日は、最後までお付き合い頂き、ありがとうございました！

以上

豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店
トレーナー勝田