豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田です。
みなさんこんにちは。
本日は、「血糖値を意識した食事、できてますか？」というテーマでお話しさせて頂きたいと思います。
みなさんは、血糖値とは何のことだか知っていますでしょうか？
血糖値とは、血液中のグルコース(糖質)の濃度を示す値のことです。
トレーニングだけでなく、体を動かす時にはエネルギーを使いますよね。
摂取した糖質が全てエネルギーに変換されるわけではありませんが、そういった時に使えるように体内に糖質を貯蔵しているのです。
しかし、一気にたくさんの糖質を摂取したり、GI値(血糖値の上昇度合いを示す数値)が高い食品を摂取したりしていると、脂肪がつきやすくなったり、眠くなったり、イライラしたりしてしまうことがあります。
また、そういった食事を続けていると糖尿病のリスクが跳ね上がってしまいます。
なので、血糖値の上下動が少ない食事をすることが大切になります。
GI値(血糖値の上昇度合いを示す数値)の低い食品を選択するというのは、とても有効な手段となりますが、GI値が低い玄米でなく、どうしても白米が食べたいという人もいると思います。
そこで、白米のようなGI値が高めの食品をとりながらも血糖値の上下動を減らす方法を紹介させて頂きたいと思います。
少し前置きが長くなりましたが、本編を見ていきましょう！

食べる順番を意識しよう

空腹の状態で糖質を摂取すると、血糖値は急上昇し、急上昇した血糖値は次に急下降します。
血糖値の上昇が緩やかであれば、下降も緩やかになるので、上で説明させていただいたようにはならないのです。
食べる順番を意識するだけでも、血糖値の上昇を緩かにすることができます。
みなさんは、ベジファーストという言葉を耳にしたことはありますでしょうか？
ベジファーストとは、野菜から先に食べる食事法のことです。
野菜には、食物繊維が含まれていますよね。
その食物繊維が糖質の吸収スピードを遅くしてくれるので、血糖値の上昇も緩やかになるのです。
なので、血糖値の上昇を緩やかにするために、まずは野菜を食べます。
その次に主菜(肉や魚などのメイン料理)を食べます。
タンパク質を多く含む食品は、咀嚼回数も増えて、より血糖値の上昇を抑えられたり、満腹感もでてきます。
すると、最後の糖質の摂取量を減らすこともできるので、特にダイエット中の方や食べ合わせなどにこだわりがない方は、この方法で食べて頂くといいと思います。

食事の時間を一定にしよう

次に紹介させて頂くのは食事の時間についてです。
先程紹介させて頂いていた食べる順番というのは知っていたり、既に意識されている人もいたかもしれませんが、食事の時間は気にしていなかったという人も多いかと思います。
何故食事の時間を一定にした方がいいのでしょうか？
例えばいつも昼食を13時にとっていて、夕食は20時に取っていた人がいたとします。
その人が、昼食は13時にいつも通りとって、夕食はとてもお腹が空いていたので17時に摂取したとします。
このように食事の間隔が狭いと、血糖値が高い状態が長い時間続いてしまうのでインスリン(上昇した血糖値を下げようとするホルモン)が多量必要になってしまいます。
このようにインスリンの分泌が不規則になると、糖質を摂取してもインスリンが分泌されず、血糖値が高い状態が続いてしまう(糖尿病)可能性もあります。
また、反対に食事と食事の間の時間が長く空いてしまうと、低血糖状態を招いたり、早食いになり、よく噛まずに食べたりしてしまいやすいので消化不良を起こしたり、太りやすくなってしまいます。
低血糖状態から糖質を摂取すると、血糖値の上下動の幅も大きくなるのでそこも注意が必要になります。
以上のようなことを避けて、食事時間を一定にするだけでも血糖値の上昇を抑えることができるのです。

本日のテーマは如何でしたでしょうか？
一度や二度食事時間や食べる順番が変わるだけで、大きな影響はありませんが、こういったことを毎日続けていると、糖尿病だけでなく、体の疲労や肌荒れなども出てくるので、今のうちから意識しておけるようにしましょう。
本日は、最後までお付き合い頂き、ありがとうございました！

以上

豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店
トレーナー勝田