こんばんは。
豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラルラボの川本です。

本日のブログは低糖質ダイエットってそもそも何？です。
低糖質ダイエットは皆さん聞き慣れているかと思います。
今やダイエットの主流ですね。

しかし「低糖質ダイエットって実際に何をすればいいのか説明してください」と言われたら、説明できない方も多いのではないでしょうか？
もしくはお米、パン、パスタ、うどんなど主食を抜けばいいんじゃない？との答えもあるかと思います。

これはこれで間違ってはいないのですが他にも気をつける点は沢山あります。

低糖質ダイエットによってどのような効果、作用があるのか？
知識不足による間違った糖質制限ダイエット、行き過ぎ糖質制限ダイエットを行なってしまうと、体にどのような影響があるのかを今回はお話ししていきたいと思います。

糖質制限ダイエットもダイエット法の１つに過ぎません。
糖質制限ダイエットってこんな方法なんだ、と少しでも伝われば嬉しいです！

では本題に入っていきましょう。

糖質制限ダイエットとは、元をたどれば
糖尿病・肥満の方に対して治療を目的とした食事療法のことです。

炭水化物や糖質に制限をかけ糖質量をコントロールします。
元々は糖尿病の食事療法なのですが、最近ではダイエット目的の低糖質の商品がとても多いですね。これも流行りではあるかと思いますが、そう言った糖質量が少ない物をローカーボ（ロカボ）などと言ったりします。

LAWSONさんのブランパンはとても有名ですよね！
あとはお菓子ですと、少し前になりますがソイカラ、高カカオのチョコなどもそうです。
低ＧＩ・ロカボの商品は間食に向いています。

糖質制限ダイエットとは炭水化物を完璧に抜いたり、糖質を全く摂取しないことではないと覚えてください。
早く痩せたい方は目的によって炭水化物を抜くのも反対ではありませんが、ある程度の勉強をしてからの方が良いかと思います。

糖質制限ダイエットで痩せていく仕組み

人間の体は、糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。

前回の低GIとは？のブログにも書きましたがインスリンは余った糖質を脂肪として蓄えるなどの作用があります。

また糖質を摂取すると体脂肪よりも先に血糖がエネルギーとして使われるのです。
インスリンは（肥満ホルモン）との言われ方をされています。

つまり、糖質をなるべく控えインスリンの分泌を抑えるやり方が今回の題名でもある
糖質制限ダイエットなのです。

糖質を控える代わりに他の栄養素をしっかりと摂取しなければなりません。 その栄養素が
タンパク質・脂質です。
タンパク質・脂質は血糖を上げないことから
糖質からタンパク質をメインに変え、お野菜を適度に食べます。
この時に大切なのは良質な脂質も摂取するということです。

脂質は太るというイメージがあるかと思いますがタンパク質、糖質に比べれば1グラムあたりのカロリーは高いです。
さらに糖質制限をしているので、適度に良質な脂質を摂取しても太ることはありません。
脂質は細胞膜やホルモンの原料となるのでカラダを作る上で必要な栄養素です。

もちろんタンパク質も骨や、筋肉、皮膚、爪、髪を作るために必ず必要な栄養素なので欠かせません。

良質な脂質については前回のお魚のブログにてお話ししていますので割愛させていただきます。
是非、前回のブログも読んでいただけると良いかと思います！

知識のない低糖質ダイエットをするのは危険！

そもそも、糖質制限という食事法は、糖尿病の方の食事法です。
極端に糖質制限をすると、低血糖、めまい、体のだるさ、貧血、冷や汗、動機、頭痛、けいれん、ろれつが回らない、集中力の低下、意識障害などが起こり得ます。
一番酷い状態では昏睡状態も確認されています。
行き過ぎた糖質制限をすると、生命維持に必要なカロリーも摂れず、どんどん体が弱っていきます。また一時のブームに乗って、ネットから発信される不確かな情報・少ない情報の中、自己流の糖質制限をするのは非常に危険だと思います。食事を抜くのと、糖質を制限するのは全くの別物なので、ご自身で食事管理される場合は流行りに流されず、夕食を抑えるなど、できるところからやっていきましょう。

体の働きとして人間は食べ物から糖質を摂取しなくても糖新生という働きで糖質を作り出すことができるのですが、ハードなトレーニングや、極端にカロリーを抑えたりすると倒れる可能性もありますので糖質制限とは言え、糖質を1日で25gに抑えたりするのは良くないかと思います。

だいたい70-100gで良いかと思います。25gに抑えたりするやり方はスーパー低糖質といい1番脂肪がエネルギーとして使われやすい環境にできると言われていますが、あまりオススメではありません。


低糖質食事法を成功させるために必要なポイントが５つあるので説明していきます。

➀主食を抜いて糖質をOFF
ごはん、パン、麺類などは糖質の塊です。

➁おかずの糖質にも注意！
主食以外にも糖質は多く含まれるので気をつけてください。
根菜類、芋類、などもそうです！
餃子の皮も小麦粉ですので気をつけましょう。
原料を見ることはとても大切ですね。

➂タンパク質のおかずをメインに食べましょう！
タンパク質は筋肉を作る材料です。主にお肉、お魚、卵などに多くのタンパク質が含まれております！タンパク質は消化するのにも時間がかかりますのでその分カロリーも消費してくれるのです。つまり食べて痩せられる食材ですね。

④食事のボリュームはお昼→朝→夜の順にボリュームを少なくしていきましょう！
また夕食が遅くなってしまい21時を過ぎてしまった場合はプロテインにしましょう。
またしっかり噛んで食べることも大切です。

⑤水分はしっかり摂取しましょう！
女性の場合1日2リットル・男性の場合は3リットルくらいを目安に、お水やノンカフェインのものがおススメです！
カフェインは利尿作用があるので水分が外に出ていってしまいます。
一度にたくさんお水を飲むのではなく適度に飲みましょう。

以上の5点に気をつけていただくことが大切かなと思います。
ですので、無知のまま低糖質ダイエットをしてしまうと、糖質を抜いているつもりでも意外と摂取しているなどのことが良くあります。
野菜は体にいいしヘルシーだからといって食べていた野菜が糖質豊富だったり、主食を食べていないからといって夜はカロリーをたくさん摂取してしまったり・・・無駄な努力になってしまいます。
これって本当に悲しいです。
努力は報われるといいますが間違ったやり方をしている方は報われないです。
ダイエットやトレーニングは気合い！とか、とにかくやればいいは通じません。
頭を使って賢くやっていかなければなりませんので、自力でダイエットをするのであればある程度の勉強は必要です。
でも知識をつけることは大切ですので気になったことなどは調べると良いです。
「この食品って糖質高いのかな？」
「タンパク質ってこの食品からどれくらい摂取できるんだろ？」
など、全て自分の知識なっていきますよ！
知識は生涯の財産だと僕は思っております。

皆さんも是非気になったことは調べてくださいね！

炭水化物と糖質って違うの？

最後に、昨日お客様からラカントは炭水化物の表示がすごい多いけど大丈夫？
との質問がありました。

よく炭水化物と糖質の違いとはなんですか？と質問をいただきます。

炭水化物とは「糖質＋食物繊維」です。
ですから、炭水化物が100gと表示されていても
糖質が5gでしたら、その食べ物は糖質が5gの
食物繊維が95gということになり、低糖質と言えます！

食物繊維は分解できないのでそのまま体外へ排出されるのです。

食物繊維はダイエットを行う上でとても大切なポイントになりますのでお肉、お魚、など
タンパク質に偏りがないようバランスよく食べ、腸内環境も整えてあげると体脂肪も落ちやすいです！
またオナラが臭う方はタンパク質がうまく分解できておらず、腸内で腐敗してしまっているので、タンパク質の量を減らし、食物繊維を意識して摂取すると良いと思います。

本日も皆さま最後まで読んでくださりありがとうございました！

以上

豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラルラボの川本でした！

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