豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田です。
みなさんこんにちは。
本日は、「筋肉を大きくしたい方のためのタンパク質摂取について」というテーマでお話しさせて頂きたいと思います。
筋肉を大きくしたいと考えた時、トレーニングはめちゃくちゃ大事ですが、食事もおろそかになり過ぎていては、なかなか筋肉が育たず、効率が悪いことはよくわかると思います。
では、筋肉を大きくするための食事と言われてみなさんは何を思い浮かべるでしょうか？
やはり、タンパク質が真っ先に出てくることと思います。
もちろんタンパク質は筋肉を育てる上ではとても大切な材料となっています。
しかし、ただ単にタンパク質をたくさん摂取すればいいのかというと、そんなことはありません。
では、どんなことを踏まえてタンパク質を摂取していけばいいのでしょうか？
それでは、タンパク質の摂取について見ていきましょう！

筋肉を大きくするためのタンパク質の種類の選び方について

結論から言ってしまうと、筋肉を大きくするためにはホエイプロテインがベストです。
それもWPCよりもWPI、WPH、CFMのプロテインがおすすめです。

何故かというと、WPI、WPH、CFMのプロテインは乳糖などの不純物が取り除かれており、ワンスクープあたりのタンパク質含有量が多くなっているからです。
WPCの場合でも他の3種類とタンパク質量を揃える、すなわち少し多く摂取すればタンパク質摂取量の観点ではWPCでもいいと思います。

では、ホエイプロテインが何故筋肉を大きくする上で一番良いのでしょうか？
今回は、ホエイプロテイン(WPI)、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類を比較した研究をもとにお話しさせて頂きます。

この3種類のプロテインをトレーニング後に摂取した場合、ホエイプロテインは筋肥大効率がカゼインより93%高く、ソイプロテインより18%高かったという研究結果が出ています。
この数値を見てわかる通り、圧倒的にホエイプロテインが良いですよね。

また、筋肥大効率だけではなく、吸収率の観点から考えても、ホエイプロテインはバイオロジカルバリュー(摂取したタンパク質がどれだけ吸収されるかを表す指数)が最も高くなっているので、迷わずホエイプロテインを選べば良いと思います。

タンパク質の摂取量について

筋肉を大きくするためのタンパク質摂取量としては、体重1kgあたり1.2~2.3gが良いとされています。
しかし、これはあくまで目安なので、その人の体型や状況によって摂取量は変わっていきます。
例えば、ハードにトレーニングをしている人、減量中の人、体脂肪率が12%以下の人は体型にもよりますが、上記の摂取量だと筋タンパク合成が追いつかなくなってしまう恐れがあるため、体重1kgあたり3.2gまでの摂取が必要になる場合もあります。
かといって、体重1kgあたり4gを超えるようなタンパク質を摂取していると、腎機能に障害をもたらす危険性もありますので、注意しましょう。

一回あたりのタンパク質摂取量については、これも体型や状況によって変わりますが、体重1kgあたり0.4gほどが最適とされています。
なので、体重60kgの方だとおおよそプロテイン一杯くらいが丁度いい摂取量となります。

タンパク質の摂取タイミングについて

今回は、1日のタンパク質摂取量がトータル80gとして筋タンパク合成を調べた研究結果をもとにお話しさせて頂きます。

A、B、Cの３つのグループにわかれます。
A 1時間半おきに10gを合計8回
B 3時間おきに20gを合計4回
C 6時間おきに40gを合計2回
結果、最も筋タンパク合成率が高かったのはBのグループでした。
なので、おおよそ3時間おきに20g前後(体型や状況によって変わる)のタンパク質を摂取することが望ましいといえます。

本日のテーマは如何でしたでしょうか？
むやみにタンパク質を摂取し過ぎていたり、摂取量が不足していては、効率よく筋肉を育てることはできません。
自分に合った摂取量を摂取できるようにしていきましょう！
また、摂取タイミングをもっと刻んで1時間おきに摂取量を20g前後にしたらどうかと考える方もいるかもしれませんが、あまりに間隔が短過ぎると、内臓が休まる時間も無く、負担になる可能性がありますので、気をつけましょう！

本日は、最後までお付き合い頂き、ありがとうございました！

以上

豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田

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