ベンチプレスはバーベル？それともダンベル？

運動の話 2022.07.16

豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田です。
みなさんこんにちは。
本日は、「ベンチプレスはバーベル？それともダンベル？」というテーマでお話しさせて頂きたいと思います。
みなさんは、ベンチプレスというトレーニング種目をご存知でしょうか？
筋トレといえばこれ！みたいな種目です。
ちなみにベンチプレスは大胸筋を鍛えるのにとても効果的なトレーニングになります。
このブログをお読み頂いている方であれば、ベンチプレスがどういう種目なのかは理解されていると思います。
みなさんは、ベンチプレスはバーベル派でしょうか？それともダンベル派でしょうか？
筋肉を大きくするにはどちらがおすすめなのか見ていきましょう！

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスのメリットデメリット

まずは、バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスのメリットとデメリットについて見ていきましょう。
バーベルベンチプレスのメリット
・高重量が扱える
・可動域が広い

まず、バーベルベンチプレスのメリットはなんといっても高重量が扱えることです。
だいたいダンベルベンチプレスの10RM(10回ギリギリ挙げられる重量)の3倍程度がバーベルベンチプレスの1RM(1回ギリギリ挙げられる重量)と言われています。
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスのどちらも行ったことのある人ならお分かりだと思いますが、バーベルベンチプレスで60kgがギリギリできたとしても、ダンベルベンチプレスで片方30kg、あわせて60kg持つことは出来ないはずです。
筋肉を大きくするために、高重量を扱うことはとても大切なことです。
なので初心者は特にバーベルベンチプレスの重量を伸ばすことがおすすめです。
もうひとつは、可動域が広いということです。
ダンベルベンチプレスに比べて可動域が広くなりやすいのでおすすめです。

バーベルベンチプレスのデメリット
・腕の左右の筋力のバランスが悪いと、筋肉が偏ったつき方をしてしまう

バーベルベンチプレスは、左右の手でバーベルを握るため、どちらかに筋力差があると、限界を迎えるタイミングが違うため、偏ったフォームになりやすく左右の筋肉に偏りが出やすくなってしまいます。
腕の筋力差がなかったとしても、フォームが悪いと、バランス良く筋肉をつけることができません。
変な癖がついてしまってから治すのは大変です。
ベンチプレスを行う際は、正しいフォームを固めてから行うようにしましょう。

ダンベルベンチプレスのメリット
・左右の筋肉がバランス良く鍛えられる

ダンベルベンチプレスのメリットは先程とは逆で左右の筋肉がバランス良く鍛えられることです。
こちらは左右別々で動作を行うのでバランスをとりやすいです。
しかし、先程同様フォームが崩れていると、筋肉のつき方に左右差が出てくるので注意しましょう。

ダンベルベンチプレスのデメリット
・スタートポジションに持ってくるのが大変
・粘りづらく、怪我をしやすい
・高重量が扱いづらい
・可動域が狭い

まず、スタートポジションに持ってくるのが大変ということですが、バーベルベンチプレスであれば、ラックアップするだけで動作をかいしすることができますが、ダンベルベンチプレスはそうはいきません。
まずダンベルを膝の上に乗せてそこからベンチ台に寝転がるのと同時にダンベルを頭の方向に持ってこなければいけません。
ダンベルが重くなればなるほど、この動作だけで疲れてしまいます。
粘りづらく怪我をしやすいということですが、バーベルベンチプレスであると、セーフティーバーというものがあるため、潰れてしまっても怪我をしませんが、ダンベルベンチプレスです限界まで粘ってしまうと、肩を痛めたりしやすいです。
よって高重量も扱いづらいです。
可動域については、よくダンベルベンチプレスの方が可動域がとれるという人もいますが、実際バーベルベンチプレスよりもストレッチポジションで可動域をとっている人を見たことがありません。
実際に私も行ったことがありますが、ダンベルで可動域を目一杯取ろうと思うと、肩を痛めないか心配になり、逆に可動域が狭くなっていました。
よってダンベルベンチプレスの方が可動域がせまくなりやすいです。
また、ダンベルベンチプレスは収縮がかけられると言われていますが、実際収縮方向に対して負荷がかかっていないのでダンベルベンチプレスで上げる時にダンベルを内側に寄せていくのはあまり意味がありません。

本日のテーマは如何でしたでしょうか？
ダンベルベンチプレス、バーベルベンチプレスどちらも胸の筋肉を鍛えるには良いトレーニングです。
怪我に気をつけて自分の好きな方を行いましょう！

本日は、最後までお付き合い頂き、ありがとうございました！

以上
豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店
トレーナー勝田