ダイエット中の空腹を減らすには？

皆様こんにちは。
豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ大林店代表の齋田です。

本日のブログは「ダイエット中の空腹を減らすには？」についてお話ししていきたいと思います。
ダイエット中、運動はもちろん、当たり前のように食事制限をしなければならないですよね？
食べる量も、もちろん制限されてしまいます。
そして空腹に負けてついつい食べ過ぎてしまう事はありませんか？
1回の食事で食べ過ぎてしまうと体重は確実に増えてしまいます。
そんな方は食事の内容や意識を変えてみるだけで空腹を抑える事ができるかも知れません。
ダイエット中の方は是非、本日のブログを参考にしてみて下さい！

食物繊維の量を増やす

解決方法①
食物繊維の量を増やす事です！
ダイエット中でも普段の日常生活で、やはり3食は食べますよね？
その3食全てにしっかり食物繊維が含まれてるかがポイントになります。
食物繊維は消化されない栄養素であり、ゆっくり時間をかけて体内を漂い排出されます。
そして消化されない代わりに、腸内細菌が食物繊維をエサにして、
短鎖脂肪酸という体の中で有用な脂肪酸を作り出します！
この短鎖脂肪酸が脳に働き食欲を抑える事に繋がり、空腹を減らす事ができます。
基本、人間のエネルギー源は糖質ですが、特定の脂肪酸は脳のエネルギー源ともなり、
食欲のコントロールにも繋がってくる大事な栄養素となります。
そして、ゆっくり時間をかけて体内を漂うので、胃袋が満たされ物理的に刺激される事により
食欲のコントロールにも繋がってきます。

食物繊維ってどんな食材に含まれてるのって思った方、
主に、緑黄色野菜、キノコ類、海藻類、豆類、こんにゃく、オートミールなどが
ダイエットしている方にオススメの食材です！

食物繊維が足りてないと思った方は是非、普段食べてるい食事に、
食物繊維が豊富な食材を追加してみて下さい！

良質な脂質を摂取する

解決方法②
良質な脂質を摂取する事です！

良質な脂質が摂取できる物は、
オリーブオイル、亜麻仁油、エゴマ油、ごま油、MCTオイル、
食べ物からだと、アボカド、ナッツ類、青魚や鮭などから摂取できます！
良質な脂質は、サラダ油などとは違い体内でしっかり吸収され、脳のエネルギー源にも変わる為、
食欲のコントロールに繋がり、空腹を減らすことが出来ます！
良質な脂質の効果は他に、
細胞膜の主成分やコレステロールを下げる効果もありますので、是非摂取して頂きたいです！
特にオススメは、
油からはMCTオイル、食べ物からは青魚がオススメです！
MCTオイルは、脳のエネルギー源になる他に、
運動のパフォーマンスを改善する可能性や、カロリー燃焼量を増加する効果があります！
青魚には、良質な脂質の他に、
筋肉を作る上で最も重要なタンパク質も多く含まれているからです！

ですが、良質な脂質だからといって、摂取しすぎはいけません。
悪い脂質(サラダ油など)と良質な脂質の1g当たりに含まれてるカロリーは、
どちらとも9キロカロリーと多めです。
ですので、摂取しすぎてしまうと、体内に吸収できず、
脂肪組織に蓄積される結果、体重の変動がなくなったり、逆に増える事とあります。
良質な脂質でも、摂取しすぎないように注意しましょう！

タンパク質の量を増やす

解決方法③
タンパク質の量を増やす事です！

その理由は、タンパク質を摂取する事により体内はアミノ酸で満たされます。
アミノ酸で満たされる事にやり、食欲のコントロールができるようになり、
空腹を減らす事ができます。
逆に、タンパク質の摂取量が少なければ、体内はアミノ酸で満たされない事により、
食欲のコントロールが乱れ空腹に繋がる原因になります。
そして、タンパク質を摂取するとインクレイチンという物質が出て、
インスリンの分泌を促します。
インスリンは、血糖値を下げるホルモンであり、
糖質を筋肉や肝臓、そして脂肪組織に送り込むといった働きがありますが、
実は食欲を抑えるホルモンでもあります。
しかし、インスリンは過剰に分泌されると
栄養を脂肪組織に送り込んでしまい、太る原因ともなります。
ここでは、インスリンを適度に出すという事を意識しましょう。
適度にインスリンを出すには、
タンパク質なら1食当たり、30〜40gを目安に摂取しましょう！
オススメのタンパク質は、
卵、胸肉、魚類、辺りがベストかと思います！
ダイエット中に食欲が乱れ、空腹に襲われる方！
1食当たりのタンパク質の量も意識してみて下さい！

どうしても空腹が我慢できないときは？

人間のほとんどの人は働いて、忙しかったり、時間がなくて、
上記の3つのポイントを気おつける事ができない時もあると思います。
そして空腹に襲われた時は、
低脂質で低糖質の食べ物や、良質な油が簡単に摂取できる食べ物を間食で入れましょう。
例としては、あたりめやナッツ類です！
特にあたりめはよく噛まないと食べれないので、
満腹中枢を刺激して空腹を満たしてくれます。
どうしても空腹に襲われた時は、あたりめやナッツ類を間食で食べて下さい！

本日のブログはこれで以上となります。
最後まで読んで頂いて、皆様ありがとうございました。

豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田大林店

代表　齋田　拳斗