豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田です。


みなさんこんにちは。

みなさんは分厚い胸板に憧れるでしょうか？

私は憧れます！！(笑)

筋肉をつけていく際に、どうしても優先順位が高いのが胸ですよね。

胸板は服を着ていても分かりやすく、見た目に反映されやすいなどの理由からも、はじめに胸のトレーニングをする方は多いと思います。

では、どんな種目をやれば効率よく胸の筋肉を肥大させることができるでしょうか？

ベンチプレス

筋トレといったらベンチプレスをイメージする人も多いかと思います。

まず、ベンチプレスで鍛えられる筋肉は

●大胸筋(いわゆる胸板)

●三角筋前部(肩の前側の筋肉、大胸筋の隣に位置する)

●上腕三頭筋(いわゆる二の腕)

の三つの筋肉になります。

というところで、ベンチプレスは胸板がつくだけでなく、腕も太くなるのです！
特に、上腕三頭筋は体積が非常に大きい筋肉になるため、腕を太くするには適しています。

また、胸のトレーニングとしてまずはじめにもってきたいのがこの種目です。
何故なら、高重量を扱えるからです。
高重量を扱うことは、筋肥大にはとても有効です。

ただし、あくまでしっかりとコントロールできる範囲の重量で行うようにしましょう！

目的がベンチプレスの重量を伸ばす事の場合は、多少無理をするくらいの重量でやる事も時には大事です。
自分の目的が何なのか考えてやりましょう！

また、ベンチプレスはベンチの角度によってより細かいアプローチができます。

ダンベルフライ

ダンベルフライといえば、シュワちゃんことアーノルドシュワルツェネッガーがダンベルフライをしているシーンを思い出す方も多いかと思います(笑)

ダンベルフライで鍛えられる筋肉はというと

●大胸筋

●三角筋前部

●上腕三頭筋

ベンチプレスと同じ三つの筋肉を鍛えられます。

何故ダンベルフライを選んだかというと、ダンベルフライのような伸張性収縮の種目が筋肥大により効果的であると言われているからです。

ダンベルフライで最も意識しなければいけない事は、腕を開いてくる時です。

よくダンベルフライで腕を閉じてくる時に頑張ってしまっている人がいますが、ダンベルフライはストレッチ種目のため腕を開いて大胸筋がストレッチしている時に意識を集中できるようにしましょう！

大胸筋がしっかりと伸びているのを感じてから切り返してくるようにしましょう！

ペックフライ

ペックフライはマシンフライやペクトラルフライ、バタフライマシンなどとも呼ばれています。

どこのフィットネスクラブにもだいたいあるようなマシンです。

ペックフライで鍛えられる筋肉は

●大胸筋

●三角筋前部

●上腕三頭筋

これもまた同じですね。

ペックフライを選んだ理由は、上の二つの種目と違い短縮性収縮の種目であるという事です。
短縮性収縮とは、筋肉を縮めてきた時に1番負荷のかかるトレーニングのことです。

このペックフライマシンは動作がダンベルフライと似ているため、ストレッチを意識してトレーニングしている人がいますが、短縮性収縮の種目のため腕を閉じてくる時を重視して行うのことが正しいと言えます。

大胸筋がしっかりと収縮しているのを感じながら行いましょう！


また、胸の種目は基本的に顎を引いて行うようにしましょう！

顎を引く事で胸椎が伸展して大胸筋に効かせやすくなります。

体が硬くて胸椎の伸展可動域がでない方は、特にトレーニング前に筋膜リリースを行ったり、可動域を広げるエクササイズを行ってからトレーニングする事で、怪我なくより効果的に鍛えることができます。


本日のテーマは如何でしたでしょうか？

ベンチプレス、ダンベルフライ、ペックフライのこの三種目はそれぞれ負荷がかかるポジションが違います。

ベンチプレスはミッドレンジ(中間で一番負荷がかかる)

ダンベルフライはストレッチ(筋肉が伸びている時)

ペックフライはコントラクト(筋肉が縮んでいる時)

このように一つの筋肉に対して色々な角度からアプローチする事で、より効果的に鍛えることができます。

やはりトレーニングも考えたり意識したりする事がとても重要になってくるのでしっかりと目的をもって行えるようにしましょう！


本日は最後までお付き合い頂き、ありがとうございました！

以上


豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田