豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

みなさんこんには。
みなさんはGI値というものをというものをご存知でしょうか？
GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す数値のことです。
GI値について詳しく知りたい方は、食事編ブログの【たま〜に耳にするGI値って何？】を見ていただければと思います。
GI値が高い食品は太りやすいです。
しかし、ひと工夫することでGI値を下げることが出来てしまうのです。
例えば白米はGI値が高めなので、太りやすいですですが、これもひと工夫するだけで簡単に下げられてしまいます。
このブログは、ダイエットしているけど炭水化物が大好きな方に特に見て頂きたいと思います。
それでは本編を見ていきましょう！

レジスタントスターチ

みなさんは、レジスタントスターチという言葉を耳にしたことがありますでしょうか？
レジスタントスターチとは、小腸で消化されず大腸にまで届くでんぷんのことです。
このレジスタントスターチは、インスリンの分泌を抑制してGI値を低下させてくれます。
つまり、レジスタントスターチというでんぷんを増やせばGI値はその分低下していくのです。


レジスタントスターチの種類

レジスタントスターチには種類があり、4つに分類されています。

●RS1
雑穀米のように硬い組織で囲まれていて、消化酵素がでんぷんまで届かないもの。

●RS2
十分に加熱されていないもの。
でんぷんが細かい糖に分解されていないもの。

●RS3
一度加熱したものを冷ますことでふえるもの。
一部のでんぷんが再結合することで消化されにくいものとなる。

●RS4
人工的につくりだされたもの。

以上の4つになります。
ちなみに、本日ご紹介させて頂いたレジスタントスターチはRS3になります。

加熱された炭水化物を冷ます

どうすればレジスタントスターチを増加させる事が出来るのでしょうか？
それは、一度加熱した炭水化物を冷ますという方法をことです。
食材や冷ます時間などによってGI値の低下量は変わってきます。
具体的な数値がでてこないと、レジスタントスターチって本当に効果あるの？と思ってしまう方もみえるかもしれません。

しかし、BMI25以上の428名を対象とした研究では、レジスタントスターチが空腹時の血糖値、空腹時のインスリン分泌量、トリグリセリド(中性脂肪)、コレステロールに対して優位に減少したというデータもでているのです。

では、反対にデメリットは無いのか？と思う方もみえると思います。
レジスタントスターチによる副作用として挙げられたのは、膨満感、満腹状態による不快感、下痢、便秘になります。
しかし、これらはイヌリンという水溶性食物繊維を摂取した時の症状に似ているため、それほど気にする必要はありません。
知っておきたいのが、筋グリコーゲンにはならないということです。(筋肉に糖質が貯蔵されるわけではない)
筋肉にグリコーゲンが貯蔵されず、少ない状態にあると、トレーニング中に筋グリコーゲンが枯渇してしまい、筋肉の収縮が困難になってしまいます。
なので、筋力や筋量をガンガン増やしていきたい方は特に気にしていただくといいと思います。

調理法を変える

GI値は、調理法によっても変化してきます。
さつまいもを例で挙げると、

●調理法　　●GI値
干す　　　　　55
焼く　　　　80〜85
茹でる　　　40〜45
蒸す　　　　45〜50
挙げる　　　70〜80

炭水化物に含まれているαアミラーゼの活性が上昇すると、多糖類を少糖類に変化させます。
ちなみに、多糖類は糖が10個以上くっついたもので、少糖類は2〜10個くっついたものです。
70度以上に加熱すると活性が上昇するためです。
なので、ダイエット中のかたは茹でるや蒸すといった調理法がとれると良いですね。



本日のテーマは如何でしたでしょうか？
ちょっとした工夫でGI値が変わるということが理解して頂けたでしょうか？
さつまいもでは、調理法によってかなりGI値の差があったかと思います。
ダイエットで停滞していたり、上手くいっていないという方はそういったところも気にしてみるといいかもしれませんね。

本日は、最後までお付き合い頂き、ありがとうございました！

以上

豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店
トレーナー勝田