豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田です。
みなさんこんにちは。
本日はカフェインについてお話しさせて頂きたいと思います。
コーヒーやエナジードリンクには比較的多くのカフェインが含まれていますよね。
何となく眠気覚ましのために飲んでいる(カフェインを摂取している)という人が多いと思いますが、カフェインはどのような効果があるのでしょうか？
カフェイン摂取によるメリットやデメリットは何があるのでしょうか？
このブログでカフェインの効果や摂取量、それから効率良くカフェインを摂取する術をお伝えさせて頂きたいと思います。
それでは本編へ進みましょう！

カフェイン摂取のメリットデメリット

カフェイン摂取のメリット

●覚醒作用による集中力が増加する。
●酸素供給量が増加することによりパフォーマンスが向上する。
●カルシウムイオン濃度が上昇することによりトレーニング中の筋出力が維持、向上する。(筋肉が収縮する時にはカルシウムイオンが必要。)
●脂肪をエネルギー源として使用するため脂肪燃焼効果が望める。


カフェイン摂取のデメリット

●胃の粘膜が荒れることによる胃の痛みがでる。
●鉄の吸収を阻害するので、貧血気味の人は要注意。
●カフェインを過剰摂取し続けると、カフェイン中毒になり下痢、嘔吐がおこる。
●カルシウムの排出量を増加させ、骨粗鬆症のリスクを上げる。


カフェインの摂取について

摂取目安量
200mg/1回
400mg/1日

致死量
3000mg/1日
　
摂取タイミング

・トレーニング前
・集中力が必要な時の前の時間
・コーヒーナップ

※コーヒーナップとは、コーヒーを飲んで20分くらいの昼寝をすることです。
カフェインは、摂取30分後くらいから効き始めるため、20分程度の睡眠を挟むことで、目が覚めた時に、スッキリします。
昼の1番眠たい時間に大手企業ではコーヒーナップを活用されているところもあります。

カフェイン耐性とカフェイン感受性

カフェイン耐性とは、カフェインを多く摂取している人ほど効果が弱まってくるということです。例えば毎日コーヒーを飲んでいる人がカフェインを摂取しても集中力が増加したりすることはなく、眠たいままだったという事があるのではないでしょうか？
なぜそんな事が起きてしまっているかというと、アデノシン受容体が増えてきてしまっているためです。
本来、アデノシンとアデノシン受容体が結びつくことによって眠気や疲労感などがでてきます。
アデノシン受容体がカフェインと結びつくことによって、アデノシンが阻害され、本来感じるはずの眠気や疲労感などが感じられなくなるのです。
しかし、アデノシン受容体とカフェインが結びついた状態が長続きしてしまうと、アデノシンを代謝する事ができなくなってしまうのです。
すると、外からカフェインを摂取したとしても、アデノシン受容体が増えてしまっているので、アデノシン受容体がアデノシンと結びついてしまうのです。
これがカフェイン耐性がついてしまっている状態です。

では、カフェイン耐性をつけなくするためにはどうすれば良いのでしょうか？

ひとつは、カフェインの摂取を一定期間断つことです。
次に、短い睡眠を挟むことです。
短い睡眠を挟むことによってアデノシンの量を減らす事ができます。
そして、アデノシン拮抗薬を摂取することです。アデノシン拮抗薬は、通常パーキンソン病などの治療薬として使用されます。
これは、アデノシンの反応を阻害する事ができるのですが、パーキンソン病患者でもない人が摂取することはおそらくできません。
なので、１つ目と２つ目の方法でカフェイン耐性をつけないように工夫していけると良いと思います。


カフェイン感受性とは、カフェインの反応のしやすさのことです。
カフェイン感受性は遺伝的にある程度反応の良し悪しが決まってしまっています。
また、カフェイン感受性には３つのタイプがあります。
ひとつは高カフェイン感受性タイプで、少量のカフェインでも反応しやすいのが特徴です。
もうひとつは中カフェイン感受性タイプで、一般的なカフェイン代謝能力をもっています。
最後は低カフェイン感受性タイプで、カフェインを摂取しても反応がなかったりします。
そして、基本的に低カフェイン感受性タイプから高カフェイン感受性タイプに切り替わることはありません。
カフェイン感受性を検査することも可能なため、自分がどのタイプなのか知りたい方は検査してみましょう！


本日のテーマは如何でしたでしょうか？
集中力が必要という時に、カフェインの効果を得るため体がカフェインに慣れてしまわないようにしましょう！

本日は、最後までお付き合い頂き、ありがとうございました！

以上

豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田