豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田です。

みなさんこんにちは。
みなさんは、普段しっかりと睡眠を取れていますでしょうか？

仕事が忙しくしっかりと寝る時間が取れないという方は、仕方がない部分もありますが、寝る時間はしっかりとれるのにも関わらず、ついついTVやスマートフォンに時間を取られてしまって、気づいたら時間が過ぎてしまっていたという方も多いのではないでしょうか？

その結果、睡眠時間が減ったり、睡眠の質が落ちてしまったりして、睡眠不足になりやいです。

また、日本人は睡眠時間が世界で最も短くなっていて、日本人の平均睡眠時間は6時間22分に対し、世界平均は7時間8分と世界平均にも全く及んでいないことがわかります。
アメリカでは7時間9分、平均睡眠時間トップのベルギーでは7時間24分となっています。

何故このようなお話をさせて頂いたかというと、睡眠はダイエットやボディメイクに大きな影響を与えているためです。
それでは、どんなところに影響を与えているのか早速見ていきましょう！

睡眠×トレーニング(運動)

まずは、トレーニング(運動)が睡眠に与える影響についてお話しさせて頂きます。

一つ目は、定期的に軽度なトレーニング(運動)を行うことで、BDNF(脳由来神経栄養因子)が増加して、睡眠の質が向上することです。
因みに、BDNFとはタンパク質の一種で神経細胞の生存や成長に必要な物質のことで、人間の記憶などにとってとても重要なものとなっています。

二つ目は、トレーニング(運動)を行うことで、睡眠開始時の深部体温が上昇し、スムーズにレム睡眠に入れるようになることです。眠りが浅く、夢を見たりするのがこのレム睡眠です。

三つ目は、トレーニング(運動)により心拍数が増加することで、迷走神経が活発化し、睡眠時の心拍数が低下し、眠りにつきやすくなります。
迷走神経とは副交感神経の代表的な神経のことで、副交感神経が優位になると眠りにつきやすくなります。

睡眠×ボディメイク(ダイエット)

次に、睡眠とボディメイク(ダイエット)の関連性についてお話しさせて頂きます。

まず、睡眠時間と体脂肪、筋肉量の関係性を調べた研究データについてです。
平均年齢41歳、肥満男女10名を同じダイエット食を2週間継続し、睡眠時間を5時間半と8時間半の２つのグループに分けて行われました。

その結果、
5時間半睡眠のグループ
体脂肪ー0.6kg
筋肉量―2.24kg

8時間半睡眠のグループ
体脂肪―1.4kg
筋肉量―1.5kg

という結果になりました。
8時間半睡眠グループのほうが筋肉量を守ることができ、体脂肪をより多く減らすことができています。
しかし、寝れば寝るだけいいのかと言われれば、そういうわけではありません。
実際に睡眠時間と太りやすさの関連性を調べた研究では、7〜8時間程度の睡眠が最も太りづらく、それを超える睡眠を取った場合は短時間睡眠と変わらないくらい太るというデータも出ています。

睡眠×栄養摂取

次に睡眠における栄養摂取の重要性についてお話しさせて頂きます。

睡眠の質を高めるために、意識したいことが３つあります。

一つ目は、自律神経を整える栄養を摂取することです。特に、就寝前に摂取しておきたいのが、副交感神経を優位にするメラトニンやトリプトファンなどです。
反対に睡眠前に摂取を控えたいのが、交感神経を優位にするカフェインやアルギニンなどです。

二つ目は、メラトニンを活性化させることです。メラトニンとは、睡眠ホルモンのことです。
トリプトファンがメラトニンに変化していくまでに、鉄、ビタミンB6、マグネシウム、葉酸などが必要になります。
従ってこれら栄養素の摂取が必須です。

三つ目は、食事の量やタイミングを意識することです。
例えば、睡眠前は消化の悪いものを食べないことや、夜にボリュームの多い食事をしないことや、炭水化物を控え過ぎないことです。
バランスの良い食事を決められたタイミングで摂取することが大切です。

以上三つの項目以外で、就寝前に気を付けたいこととして、食事後の姿勢があります。トレーニングをされている方は、寝る前にプロテインを摂取するという人も多いと思います。
そこで、重要なのが、摂取後の姿勢です。
すぐに寝てしまうと、小腸までスムーズにアミノ酸が届きません。
摂取後は、座位や立位でしばらく過ごすようにしましょう。


本日のテーマは如何でしたでしょうか？
睡眠はみなさんが思っている以上に大切です。
不足しがちな人は、これをきっかけに改善できるようにしましょう！

本日は、最後までお付き合い頂き、ありがとうございました！

以上

豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田