豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田です。
みなさんこんにちは。
本日は、「スクワットで膝が痛い！そんな時どうする？」というテーマでお話しさせて頂きたいと思います。
みなさんは、スクワットをされていますでしょうか？
スクワットは、下半身全体を鍛えるのに効率が良く、運動不足やダイエットにも良いというのを聞いたことがあるのではないでしょうか？
何か運動を始めようと思ったら、スクワットから始めるという人も多いと思います。
スクワットは、しゃがんで立ち上がるという単純な動作ではありますが、フォームが悪いと怪我をしてしまったり、効果が薄れてしまいます。
また、スクワットのフォームをお客様に説明させて頂くと、そんなフォームでやったことが無いなどとおっしゃられることも多いです。
それではスクワットの正しいフォームについて見ていきましょう。

スクワットの正しいフォームとは？

スクワットには、ワイドスクワット、ナロースクワット、ラテラルスクワット、シシースクワット、スプリットスクワット、ブルガリアンスクワット、ハックスクワットなどの様々な種類がありますが、本日は、最もベーシックなスクワットのフォームについて紹介させて頂きます。

① まず、手を胸の前でクロス又は正面に伸ばします。
② 次に足幅を肩幅と同じかそれより少し外に開きます。
③ そしたらつま先を30度ほど外に開き、スタートポジションの完了です。
④ そこからゆっくりともも裏と地面が平行になるまでしゃがんでいき、切り返していきます。
⑤ この動作を繰り返します。

スクワットのフォームは以上で、次は注意点になります。
ひとつめは、しゃがんでくるときや起き上がってくるときに膝がつま先と同じ向きを向くようにしゃがんだりおきあがったりすることです。
なぜかというと、膝がつま先よりも外や内になってしまうと、膝を痛めやすくなってしまいます。
ふたつめは、しゃがむときに膝がつま先よりも前に出過ぎないようにすることです。こちらもまた、膝を痛めやすくなってしまいます。
みっつめは、しゃがむときに、体が前傾(前に傾く)し過ぎないようにすることです。
体が前傾し過ぎてしまうと、前ももにあまり効いてこなかったり、腰を痛めたりしてしまいます。
以上の３つにやフォームに注意して行うと膝を痛めたりせず、しっかりと下半身を鍛えることができます。

しかし、これらに気を付けていても、筋肉に柔軟性がなかったりすると、膝が痛いという人もいらっしゃると思います。
そういう方におすすめなのは、ワイドスクワットになります。
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を開いて行うスクワットになります。
また、ワイドスクワットを行う際には、しゃがむときに膝がつま先より前に出ないことを意識するのと、お尻を後ろに突き出すようにしてしゃがみます。
(この際にも膝が内や外に向かないようにし、しゃがむ深さは無理なくしゃがめる範囲内で行うようにします。)
このようにワイドスクワットを行うと、スクワットで膝が痛いというお客様の多くの方が膝の痛みがないとおっしゃいます。
しかし、膝の痛みが強い場合は無理をしてスクワットや下半身のトレーニングを行わないようにしましょう。

スクワットが上手く出来ない人は〇〇が足りない？

フォームに気をつけているつもりだけど、なかなか上手く出来ない、イメージ通りの動きができないという人もいらっしゃるのではないでしょうか？
そういう人は、体の柔軟性が不足している可能性があります。
柔軟性が不足していると、フォームが上手くできないだけでなく、効果が薄れたり、怪我をしやすいです。
トレーニングも大切ですが、ストレッチもしっかりと行うようにしましょう。
トレーニングをしていれば、筋肉を使っているので柔軟性が上がっていくと思われるかもしれません。
100%間違っているわけではないかもしれませんが、基本的にストレッチをしないで、トレーニングばかりをスクワットおこなっていると筋肉は強く硬くなっていきます。
どちらも行って、怪我を防いだり、トレーニングの効果を最大限にできるようにしましょう！

本日のテーマは如何でしたでしょうか？
膝が痛くてスクワットを諦めていた人も多いかと思います。
そういった方々のお役に立てればと思います。
スクワットで美しい下半身を手に入れましょう！
最後までお付き合い頂き、ありがとうございました！

以上

豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店
トレーナー勝田