豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田です。

みなさんこんにちは。

最近では、色々なところでタンパク質は不足しがちなので、積極的に摂取しましょう。みたいな情報やコンビニやスーパーで手軽にタンパク質が摂取できるようになったことからタンパク質への関心が深まっているように感じます。

しかし、タンパク質が本当に不足しているのか過去の自分の食事を振り返って確認したり、調べたりしたことはありますか？

もちろん、1日に1食しか食べなかったり、ご飯のほとんどを甘い菓子パンで済ませていたり、ビーガンなのに大豆もプロテインも飲んでいなければタンパク質が不足してしまうかもしれません。

このブログを読んで、タンパク質が必要量に収まっているのかだけでなく、バランスの良い食事ができているのかを見直すきっかけになればと思います。

それでは見ていきましょう！

タンパク質の1日の摂取推奨量

タンパク質の1日の摂取推奨量は、総エネルギーの13〜20％です。

総エネルギーとはカロリーのことで、糖質、脂質、タンパク質の合計カロリーに対してタンパク質はどれだけ必要かということです。

次に性別毎の摂取量です。

成人男性　1日60g
成人女性　1日50g

しかし、この数値はあくまで目安であって1日に必要なタンパク質の量は目的や体格によって違ってきます。

例えば、アスリートや筋トレをもりもりやっている人は、体重1gあたり1.62gのタンパク質摂取が最適とも言われています。

自分の目的や体格を考慮して必要量を見極めましょう！

タンパク質不足による影響

●筋肉減少

筋肉をつくる材料となるのがタンパク質です。

なので、タンパク質がしっかりと摂取できていないと、年齢を重ねていくにつれてどんどん筋量が減っていき、一人で歩く事すら困難になってしまうかもしれません。

タンパク質が筋肉に必要なことは、1番よく知られていることかもしれませんね。

●肌、爪、髪のトラブル

タンパク質は筋肉だけをつくっているわけではなく、皮膚や爪、髪もタンパク質からできています。

タンパク質が不足していると、肌や爪の艶やハリを失ったり、薄毛や抜け毛が増えてしまったりしてしまいます。

女性が大好きなコラーゲンも実はタンパク質なのです。

●太りやすくなる

タンパク質が不足すると、糖質や脂質にカロリーが傾いてしまいやすいため、吸収の速い糖質と脂質を組み合わせる事で血糖値も上がり、より脂肪になりやすくなってしまいます。

タンパク質は腹持ちもよく、食事誘発性耐熱酸性も働きやすいため太りづらいと言われています。

食事誘発性耐熱酸性とは、食事をしている時に消費されるカロリーのことです。

●免疫力の低下

タンパク質はホルモンや臓器をつくっているため、新しいホルモンや臓器がつくられなくなってしまうと、ホルモンバランスが乱れたり、臓器が正常に機能せず、ストレスがたまったり、疲れやすかったり、風邪をひきやすくなってしまったりします。

タンパク質過剰摂取による影響

●オーバーカロリー

当たり前のことですが、タンパク質は太りづらく、筋肉になりやすいからといってどれだけでも摂取して良いというわけではありません。

もちろんタンパク質も1gあたり4kcalありますので、お忘れなく！

また、肉からタンパク質を摂取する際には特に脂質の量にも注意するとカロリーを抑えられます。

●尿路結石のリスク

タンパク質を過剰摂取すると、シュウ酸という物質が増加し、それが尿中のカルシウムらと結晶化することで、結石となります。

尿路結石になると下腹部などに激しい痛みが生じます。

シュウ酸の増加を防ぐために1度に大量のタンパク質を摂取しないようにしましょう！

●腸内環境の悪化

体の吸収能力を越えるタンパク質を摂取してしまうと、吸収できず余ったタンパク質は悪玉菌の餌となり短鎖脂肪酸の確保が難しくなったりして、代謝機能を低下させてしまい、腸内環境が悪くなったり、癌などの疾病の原因となってしまうこともあります。

●内臓疲労

タンパク質を過剰摂取すると、余剰分は窒素に変化するのですが、不必要となった窒素はアンモニアに変わります。

アンモニアは有害な物質のため、尿として排泄するのですが、タンパク質過剰摂取のために腎臓や肝臓に過度な負担をかけてしまい、疲労してしまいます。

疲労してしまった臓器は機能が低下してしまい、体のだるさや体調不良になりやすくなってしまいます。



本日のテーマは如何でしたでしょうか？

栄養素の不足や過剰摂取による影響はタンパク質に限った話ではありません。

自分に合った摂取量を見つけることが大切です。

話題になっているから摂取しようとするのではなく、今の自分に必要なのかよく考えて摂取するようにしましょう！


本日は最後までお付き合い頂き、ありがとうございました！

以上


豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田