「よし、今日からダイエットしよう！」
そう決意したのに、3日後にはいつのまにか元の生活に戻っている――。
そんな“あるある”を経験したことはありませんか？

実はこれ、あなたの意思が弱いからでも、根性がないからでもありません。
人間の脳の仕組み上、変化は続けにくいもの。
だからこそ、ダイエットで三日坊主に終わらないためには、意志ではなく“仕組み”を作ることが大事なんです。

ここでは、30代以降の女性に多い
「忙しい」「疲れやすい」「気力が続かない」
という現実に寄り添いながら、三日坊主を抜け出して“続くダイエット”を作る方法をまとめます。

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■三日坊主になるのは当たり前。まずは自分を責めない

三日坊主になる理由はシンプル。
• いきなり完璧を狙う
• ハードルが高すぎる
• 脳が変化を嫌がる
• 生活リズムに合わないことを選んでいる
• すぐに結果が出ない

「毎日1時間運動！」
「糖質全部抜く！」
…こんなの続くわけがありません。

まずは
“三日坊主は普通のこと”
と受け入れるところからスタートです。

罪悪感がある状態では行動が続かないので、まず心を軽くしてあげましょう。

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■1. 最初の目標は“笑えるくらい小さく”

三日坊主を抜け出したいなら、初日から頑張るのは逆効果。

おすすめはこれ↓
• スクワット1回
• 階段を1階分だけ
• 夜ご飯の量を「ひとくち分だけ」減らす
• 水をコップ1杯だけ多く飲む

「これくらいなら余裕でできる」
そう思えるくらいがちょうどいいです。

小さすぎる習慣でも、毎日続けることで脳は
“この行動は私の日常”
と認識し、続けることがラクになります。

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■2. それでも無理そうな日用に“最低ライン”を決めておく

三日坊主になる人の共通点は
“できない日＝終わりの日”になってしまうこと。

だからこそ、
“できない日用の自分”を最初から想定しておくことが大切。

たとえば…
• 本気の日：10分ウォーキング
• 忙しい日：3分ストレッチ
• 何もしたくない日：深呼吸だけ

というように、
**「最低限の継続ライン」**を決めておくと、続く確率が一気に上がります。

ダイエットは“0か100か”ではなく、
“1だけでもやったら勝ち”なんです。

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■3. ダイエットは「やる」より「やめる」を優先する

続けられない原因の大半は
“増やそうとする”こと。

ダイエット初期は、
何かを“やる”より、負担を減らす選択が正解。

たとえば…
• 間食を「毎日 → 週5 → 週3」に減らす
• 夜のダラダラスマホを30分減らす
• 甘い飲み物を買う回数を減らす
• コンビニに寄らない日をつくる

これだけで体重は変わり始めます。
“やらない行動”を増やすほうがラクに続きます。

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■4. ダイエットの成功者が必ずやっている「仕組みづくり」

続く人は、意志ではなく“環境”を変えています。

たとえば…
• 水筒を常に持ち歩く
• 冷蔵庫に低カロリー食品を常備
• 運動できる服を見える場所に置く
• お菓子は買わない（買わなければ誘惑もゼロ）
• 夜の予定は入れすぎない

これは努力じゃなくて仕組み。

続くダイエットは、
“やる気に頼らないダイエット”です。

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■5. “嬉しい変化”を早めに作ると一気に続く

ダイエットで一番の敵は
「変化がない期間」です。

だからこそ最初の1週間は
小さくても目に見える変化をつくるのがポイント。
• 朝のむくみが減る
• 便通が良くなる
• 睡眠の質が上がる
• スッキリ目覚められる
• 体が軽いと感じる

これだけでもモチベーションが続きます。

もし変化を早く実感したいなら、
水分を1.5〜2L
夕食の塩分と量を控えめに
をまずやってみてください。
この2つは即効性があります。

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■6. “続いた証拠”を見える化する

三日坊主を抜け出す最大の武器は
見える化。
• カレンダーに○をつける
• 毎日1行だけ記録する
• 運動アプリで時間をログする

続いた数が目に見えると、脳は勝手に
「もっとやろう」
と働きます。

継続のハードルが一気に下がる魔法です。

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■7. 三日坊主をやめたいなら、“三日続けば成功”にルール変更

ダイエットで一番大事な考え方はこれ。

三日続いたら、もうそれは成功。

何回やり直してもOK。
何度三日坊主になっても、それは経験値。

3＋3＋3＋3…と積み重なれば、
1ヶ月後には“続けられる人”になっています。

大事なのは
辞めることではなく
また始められること。

始めるたび、あなたは必ず強くなっています。

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■まとめ

三日坊主を抜け出す方法は、意思ではなく仕組み。
1. 目標を“笑えるほど小さく”
2. 無理な日用の“最低ライン”をつくる
3. “やる”より“やめる”を優先
4. 環境を変えて、自分に優しい仕組みづくり
5. 小さな変化を早めに作ってモチベ維持
6. 成果を必ず見える化
7. 三日坊主は「失敗」ではなく「成功の数」

続くダイエットは、努力より工夫。
あなたでも必ずできる方法で、今日からまた始めてみてください。