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食事の話 2020.01.13

ダイエット 間食上手になろう!

ダイエット 間食上手になろう!

皆さんこんばんは。
豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラルラボ 代表 川本です。

本日のブログは【ダイエット中の間食】に関してのブログになります!

ダイエット中の間食って何を食べたらいいのだろう?とお悩みの方!

ダイエット中の間食は、
【低GI・高タンパク・良質な脂質】

こちらが大切になってきます。

ダイエット中の間食が気になる方は是非最後までお読みくださいませ。

それでは本題に入っていきます!

ダイエット 間食するなら低GI!

低GIについて、今まで何度か説明してきましたが、ブログを読むのが初めての方もいると思いますので、低GIについて簡単に説明したいと思います。

「低GI」とは?

GI値とは、炭水化物を食べた際に、血糖値の上昇具合を表す指数になります。

そして、炭水化物を食べた際に、血糖値の上がり方が緩やかな食べ物を【低GI食品】といい、食べても太りにくい食べ物と言われております。

血糖値の急激な上昇は、肥満ホルモンと言われる【インスリン】の過剰分泌を促します。

つまり、血糖値の急激な上昇は、
肥満に繋がってくるということです。

そこで、間食をする際は、【低GI食品】にしましょう。ということです。

《高GI食品》

お米・パン・麺類などの主食になります。

※玄米・ふすまパン・バナナ・さつまいも・などは炭水化物でも例外。

《低GI食品》

肉・魚・卵などのタンパク質
オリーブ油・アーモンド・ナッツ類の脂質
葉野菜など。

です。


野菜から食べる食べ方順番ダイエットも、血糖値の急激な上昇を避けるために提案された
ダイエット法です。

ですので、ダイエット中に間食で食べる際は、

さつまい・バナナ・ゆで卵・アーモンド・チーズなどがオススメになります。

これならの低GI食品でした、血糖値の急激な上昇を招かず、体内での太りやすい環境を防げるのです。

間食で、お菓子・菓子パン・おにぎりなど、高GI食品の炭水化物を食べている方は、太りやすい環境だということです。


※低GI食品だからといって、
ふすまパン・さつまいもなどの、低GI炭水化物を食べ過ぎる方がいますが、多量の炭水化物は、エネルギーとして使われない分脂肪に蓄積されますので、それは良くありません。

さつまいもでしたら、半分など量を調節して食べてください。

低GIは、インスリンの過剰分泌を防ぐものであり、低GI食品だからと言って食べ過ぎれば普通に太ります。

ここは要注意です。

普段のお食事でも、タンパク質をメインで、炭水化物適度には抑えるがポイントになります。


ダイエット 間食はタンパク質を意識しよう!!

タンパク質は筋肉を維持する上でとても大切です!

減量中は、筋肉が落ちやすいので、
特にタンパク質を意識しなければなりません。

タンパク質を意識的に摂取するポイントは、朝・お昼・夜のお食事の他に、
間食でタンパク質を摂取することです。

間食の際簡単にタンパク質を摂取する場合は、プロテインがとても便利です。

また、タンパク質は腹持ちが良いので、夕食前にタンパク質での間食を入れることで、
夕食での食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

タンパク質は最低でも1日に摂取する量が決まっており、自分の体重をグラムにした数値の、タンパク質を摂取することが進められております。

僕でしたら体重が80キロあるので、最低でも80グラムのタンパク質量が必要になってきます。

鶏肉100gに対して、タンパク質の含有量は20g程です。

僕の場合、鶏肉だけで80gのタンパク質を摂取しようとしたい場合、400gの鶏肉を食べないといけない。ということになります。

これは、正直しんどいです。

だからこそ、
間食でプロテイン・ゆで卵などを食べ、なるべく、タンパク質を摂取するようにしています。


筋肉をつけるのはとても大変ですが、落ちる時は早いです。

せっかく頑張った筋肉を落とさないためにも、間食で筋肉の栄養素であるタンパク質を摂取し、筋肉の維持をしていきましょう!!

ダイエット 間食には脂質も大切!

脂質と聞きますと、太る。なんてイメージを持つかたもいると思います。
しかし、脂質は体にとって大切な栄養素でもあるのです。

普段のお食事で、脂質が不足していることで「便秘」
「肌トラブル」
「カロリー不足」
など、美・ダイエットに関して様々なトラブルが起きてしまいます。

適度に脂質を摂取することは、様々なトラブルを避けるために必要不可欠なのです。


脂質はタンパク質・糖質に比べ1g辺りの
カロリーが9カロリーと高いです。

※ 糖質 1g・4カロリー
※タンパク質1g・4カロリー

ですので、脂質ばかりを摂取してもうと簡単にカロリーオーバーしてします。

しかし、その逆もあります。

脂質を控え過ぎることで、カロリー不足になり、体重が停滞してしまうこともあるのです。

少し食べ過ぎて体重が増えている、、、。
と思ったけど意外にも減ったりしている時ありますよね?

それは、カロリー不足で体が飢餓状態だったということです。

体の仕組みは、本当に良くできているので、栄養が足りていないと判断すれば、余分なエネルギーを消費しないようなエコ活動に切り替わります。
そうなると、脂肪を燃焼するどころか、蓄えよう。とするのです。

そして、エネルギーを消費する筋肉は分解されてしまいます。


そうならないためにも、カロリーが高い脂質をある程度、摂取することをオススメ致します。


間食では、アーモンド・チーズ・ナッツ類など手軽に食べられる物がベストです。

普段の食事では、アボカド・サバなども良いですね。


されど、脂質はカロリーが高い栄養素ではあるので、食べ過ぎないようには気をつけてくださいね。


ダイエットには、色々な食事法があります。

糖質を抑える、低糖質。
脂質を抑える、ローファット。

です。

糖質も程よく摂取し、なるべくストレス軽めに食事を改善されたい方は、

①タンパク質をメイン。
②炭水化物は半分。
③脂質はオリーブ油・アーモンドなどに変更して揚げ物は控える。

などのことから始めると良いかなと思います!

食べたい物は、なるべくお昼の時間帯に食べることも大切ですね!


少し、栄養素の割合を変えてみるだけでも変化はあります。

それでも変化がない場合は単純に食べ過ぎているので、食事の量を減らしてみてください。

といっても、自分1人ではなかなかダイエットが続かないのも事実です。

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などでお悩みの方は、是非ナチュラルラボにお問い合わせ下さい。



以上


豊田市パーソナルトレーニングジム
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