皆さんこんばんは。
豊田市パーソナルトレーニングジム
Natural.Labo（ナチュラルラボ）代表　川本です。


本日は、【トレーニングで背中美人を作る】方法をお話ししていきたいと思います。
是非、女性の皆様に読んでいただきたいなと思います。


今年の夏、綺麗なスタイルで水着を着て楽しんだり、背中が見える服を着たりして、オシャレに楽しみたいのであれば今のうちにトレーニングを始めるのは鉄則です。


しかし、背中のトレーニングってどんな種目を行えば、綺麗な背中になるんだろ？と思ったことはありませんか？

本当にこれでやり方あっているのかな？など、
トレーニングって分からないことだらけですよね。


そのお悩みを今から解決したいと思います！
背中のトレーニングをするならこの種目は取り入れたい！と思える種目をピックアップして説明しておりますので、是非皆さんご覧くださいませ。

今回は、ジムでトレーニングされている方
自宅でトレーニングされている方別々に背中のオススメトレーニング種目を説明しておりますので、これから自宅でトレーニングを頑張ろう！と思っている方・ジムでトレーニングを頑張ろうと思っている方は確認してくださいね。

【ジムトレで背中美人を作るならこれ】

①ラットプルダウン（ビハインドネック）


肩甲骨周りをシェイプアップしたいので有れば、ラットプルダウン（ビハインドネック）がオススメです！

ビハインドネックとは、顔の前で引くのではなく首の後ろにバーがくるようする種目です。

バーを顔の前に引くのと、後ろに引くのでは、多少ではありますがアプローチする部位が変わってきます。

ビハインドネックでバーを引くことで、前で引くよりも、より肩甲骨に刺激が入りやすく、筋肉の収縮も分かりやすいです。




ラットプルダウン（ビハインドネック）

【やり方】

①バーの握り幅は、肩幅の1.5〜2倍開いてバーを握っていきましょう。
※親指は握り込まないことをオススメします。

②ベンチ台に座っていただき、骨盤前傾を前傾させます。
この時に骨盤だけでなく、胸郭も張り出し、胸を張っている状態を作り出してください。

※胸を張ることで、背中の筋肉の動きが分かりやすい。　

※骨盤前傾の感覚が分かりにくい方は正座をして、前に倒れ込むと骨盤が前後している状態になるので、その方法で骨盤が前後している感覚を掴んでください。


③1.2の状態が作れましたら、頭を少し手前に下げます。
この時、背中が丸まらないように注意してください。

ここまでがスタートポジションです。


④バーを頭の後ろに引いていきます。
腕で引くではなく、肩甲骨を動かすイメージで引いてください。


引く時に、息を吐きます。フーー。
バーを戻す時は、ゆっくり3秒かけて戻してください。
※肩が竦まないように、ゆっくり戻す、


ギリギリ15回できる重さ×3セット（休憩時間60〜90秒）




【ビハインドネック注意ポイントまとめ】

1.骨盤をしっかり立てる。（猫背で引かない）
常に胸を張る。

2.目線を下に下げすぎない。
斜め前を向くイメージ。


3.腕で無理矢理引かない。
肩甲骨全体を動かすようなイメージで引く。
反動を使って勢いで引かない。


4.肩が竦まないように意識する。

以上のポイントに気をつけてトレーニングを行なってください。

ラットプルダウン（ビハインドネック）は
背中でも特に、上部が鍛えられます！

肩甲骨周りを綺麗にみせたいのであれば、
ラットプルダウン（ビハインドネック）が効果的です。

【ジムトレで背中美人を作るならこれ】

②シーテットローイング（逆手）

シーテットローイングは、背中の下部が気になる方にオススメの種目です。

背中も大きく分けますと、上部・中部・下部とあり、シーテットローイングは順手で引くと背中の中部に効きやすく、逆手で引くと背中下部にも刺激が入りやすいので、今回は逆手バージョンで説明していきたいと思います。


シーテットローイング

【やり方】


①プレートに足を置きしっかり固定する。
この時、膝を軽く曲がっている状態にして　　　　
おく。

②バーを握る（なるべく外側）
握り方は、逆手で握り親指は握り込まない
ようにする。
　
③バーを握ったら、胸を張り、骨盤を前傾させる。
背筋を伸ばした姿勢を意識すると良いです。

ここまでスタートポジションになります。

④1.2.3の状態が作れましたら、握っているバーをおへそに向かって引いていきます。
引く時に息を吐きます。フーー。
戻す時はゆっくり、1.2.3秒と時間をかけ背中の筋肉が引っ張られているのを確認しながらバーを戻していきます。
※肘が開かないように引く。

戻す時はやり、ストレッチをかけるために自分も少し前に前傾していくとより、背中のストレッチを感じられると思います。


全てのトレーニングに通じますが、
ネガティヴ動作と言って、筋肉に負荷がかかっている状態を意識することがとても大切なのです。


ギリギリ15回できる重さ×3セット（休憩時間60〜90秒）


【シーテットローイング注意ポイントまとめ】


1.胸が丸まらないように骨盤前傾を意識する。
目線を前。


2.引く時に勢いで引かない。
肘が開かないように、脇を閉じて行う。

3.方が竦まないように気をつける。
戻す時はゆっくり戻す。

4.肘を伸ばしきらない。
肩甲骨を引き剥がすイメージでしっかりネガティブ動作を意識する。


以2種目が綺麗な背中作りにはオススメです！

その他にも背中の種目はたくさんあります。
例えば、

・デットリフト
・ベンドオーバーローイング
・ワンハンドローイング
などです。

これらの種目も背中のトレーニングには効果的ですが、中級者・上級者の方向けに種目になるかなと思いますので、トレーニングを始めたばかりは上記2種目がベストです。


胸を張る・骨盤を前傾することは、背中のトレーニングでは欠かせない動きになりますので、背筋を伸ばした状態を日頃の生活から意識し、【骨盤前傾・胸椎伸展】の２つの動きをマスターしましょう！


背中のトレーニングは、この２つの動きがとっても大切になります。

【自宅トレで背中美人をつくるならこれ】

①バックエクステンション（スーパマン）

バックエクステンションは、背中でも特に、下部を鍛えるのにおススメの種目です。

胸を張った際に、ギュと肩甲骨を寄せることで肩甲骨周りの筋肉も刺激できるので背中全体を鍛えられると言っても良いでしょう。

自宅でできるトレーニングですが、しっかり行えば負荷はなかなかですよ！

それではバックエステンションのやり方を説明していきます！



バックエクステンション（スーパマン）

【やり方】

①トレーニングマットを下に敷き、うつ伏せで寝転んでいきます。


②腕は床につかないように上げておきます。
腕の位置は、耳の横辺りで固定させておく。

両足も膝から先は軽く上げ自然に伸ばしておきます。

③頭の後頭部をお尻につけるようにイメージで、できるだけ上に反らしていきます。
足も背中の中心に引き寄せるようなイメージで引き上げていきます。

④3の状態で背中にギュと筋肉の収縮を感じることができたらゆっくり戻していきます。

筋肉収縮を感じてからすぐに戻すのではなく、2秒程上で停止することが普通に戻すよりも筋肉に刺激を与えられるのでとても効果的です。

体を反らす時に、息を吐きます。フーー。
反らした体を戻す時に、息を吸っていきます。スゥーーー。

20回×3セット（休憩40〜60秒）


【バックエステンション注意ポイントまとめ】


1.顔を下に向けてしまうと、背中が丸まりやすく、そして反りにくいので、顔は下げないように気をつける。

2.反動を使わない。
下がる時はゆっくり、反らす時は、筋肉の収縮を感じまでギュと反らす。　

反動をつけて勢いよくやってしまうと、腰痛の原因にもなりかねません。


自重でのトレーニングは、器具を使うトレーニングよりも注意点は少ないですが、やり方を間違えれば、痛みを伴うのでやり方をしっかり確認し、注意ポイントに気をつけながらトレーニングを行うようにしましょう。

【自宅トレで背中美人をつくるならこれ】

②リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルって可愛い名前ですよね。
しかし、実際に行ってみると名前以上にきついです。
リバーススノーエンジェルは、自宅でも肩甲骨周りのを鍛えられる自重での種目になります。

やり方は、シンプルでとても簡単です！
それではリバーススノーエンジェルのやり方を説明していきたいと思います。


リバーススノーエンジェル

【やり方】

①ストレッチマットを下に敷き、うつ伏せに寝転がります。

②1.の状態で、軽く手を浮かせます。
この時に、ただ手を浮かせるのではなく、　うつ伏せの状態で胸を張り肩甲骨を寄せます。

※肩甲骨を寄せるイメージとしては、背中にペンがあり、ペンを肩甲骨で挟み込むイメージで行いましょう。

③2.の状態で手を頭の真上までスライドさせます。（頭の真上で3秒キープ）

頭の真上までスライドさせましたら、手をお尻の方向までゆっくり戻していきます。



30〜40回×3セット（休憩時間30〜40秒）



【リバーススノーエンジェル注意点まとめ】

1．背中が丸まらないように気をつける。
背中が丸まってしまうと、肩甲骨をしっかり寄せることが難しくなってしまいます。


2.動作が早くなり過ぎないように気をつける。

動作はゆっくり行うことで、筋肉収縮を感じられるので、ゆっくり行い筋肉の動きを意識しましょう。
また、肘はしっかりピンと伸ばした状態がベストです！


以上、自宅で背中美人を作る2種目になります。



全体的に文章が長くなってしまいましたが、
最後までご覧になってくださった皆様ありがとうございます。

自宅トレーニング・ジムトレーニングどちらも大切なことは2点です。


①正しいフォームで行うこと。
②しっかり追い込むこと


この2点になります。



文章だけでは、なかなか伝わりにくいですので、一度パーソナトレーニングを受けてみるのもオススメですね。

Natural.Laboでは、無料で体験トレーニングをされていますので、フォームの改善をされたい方は、無料体験トレーニングのお問い合わせをお願い致します。



誰もが変われる。
この言葉を、証明するためにこれからも、
Natural.Laboスタッフ一同精進して参りますのでこれからも宜しくNatural.Laboを宜しくお願いします。



本日のブログはこれで以上となります。




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Natural.Labo(ナチュラルラボ)

代表　　川本　尚征

豊田市パーソナルトレーニングジム Natural.Labo（ナチュラルラボ） 店舗情報

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