皆さん、こんにちは。
豊田市パーソナルトレーニング
ナチュラルラボの川本です。

本日は体脂肪を減らしていく上で大切な食事のお話しをしていきたいと思います。
体脂肪を減らすというと有酸素運動や筋力トレーニングをすればいいんじゃないの？
と思う方も多いかもしれません。
しかし、今まで書いてきたブログにも、しつこいほど「食事が8割、トレーニング２割」と書いてきました。

これは体脂肪を落とす上でとても大切です。
運動を頑張れば体脂肪は確かに落ちますが、食事をないがしろにしての体脂肪減少はなかなか難しいかと思います。
また運動メインで体脂肪を減少させようと思うと、週5～６日は運動しなければいけない、とてもハードスケジュールになってくるので続けられる人は少ないかと思います。

そこで、効率的に体脂肪を減少させるために今回のタイトルである
低GIが大切になってきます。

低GIとは？

ではそもそも低GIとは何なのでしょうか？
低GIという言葉を耳にしたことがある方もいるかと思います。

低GIとは=食後の血糖値の上昇を表す指標です。

つまり食後に血糖値の上昇が緩やかであれば＝
低GI

逆に血糖値が急な上昇をする場合は＝
高GI

となります。

今回のタイトル通り、低GIの方がもちろんダイエット向きなのですが、
食後の血糖値が急な上昇する、高GIはなぜ体脂肪の減少には不向きなのか？
また糖質（炭水化物）の多量摂取によってどのような作用が体に起きているのでしょうか？

まず私たちの体は炭水化物（白米・食パン・うどん）などの食品を食べると血糖値が上昇します。
ここで血糖値の上昇に伴いインスリンというホルモンが分泌されるのです。

インスリンは血糖値を下げるために、膵臓のランゲルハンス島という細胞群から分泌されるペプチドホルモンの一種であり
血糖値を抑制する作用があります。
ほかにも“脂肪の合成”“筋肉の合成”の役割もあります。

血糖値を抑制する作用はとても大切です。
１つの理由として

血糖値が抑制されないと高血糖になります。
食生活の乱れ、運動不足により引き起こる病気としては2型の糖尿病が挙げられます。
インスリンの分泌量が十分ではなく機能が正常に働きません。
また糖尿病は血液もドロドロになり動脈硬化を引き起こす可能性があります。
ライザップをやられた方が糖尿病で飲まなければいけない薬が減った、症状が良くなっていくのは適度な運動、
糖質制限により急な血糖値の上昇や肥満が改善されていくからです。
糖尿は1型と2型とあり上記の説明は2型の方です。
（１型は、生活習慣が関わる２型糖尿病とは、原因、治療が大きく異なります。）
少し話が大きくなってしまいましたが、２型糖尿病は誰しもがあり得ることです。

そもそも、糖質制限という食事法は、糖尿病の方の食事法です。
極端に糖質制限をすると、低血糖、めまい、体のだるさ、貧血、冷や汗、動機、
頭痛、けいれん、ろれつが回らない、集中力の低下、意識障害などが起こり得ます。
一番酷い状態では昏睡状態も確認されています。
行き過ぎた糖質制限をすると、生命維持に必要なカロリーも摂れず、どんどん体が弱っていきます。
また一時のブームに乗って、ネットから発信される不確かな情報・少ない情報の中、自己流の
糖質制限をするのは非常に危険だと思います。食事を抜くのと、糖質を制限するのは全くの別物なので、
ご自身で食事管理される場合は流行りに流されず、夕食を抑えるなど、できるところからやっていきましょう。
一番確実なのは専門家に任せることだと思います。

先ほどインスリンの役割として血糖値の抑制、脂肪の合成とありました。
この脂肪の合成が急な血糖値の上昇、また多量の糖質摂取により引き起こされるのです。

多量の糖質を摂取した場合エネルギーとして体に吸収されず余った糖が《脂肪》となるのです。

つまり脂肪を今よりつけないため、体をそういった環境にしないためにも
血糖値の上昇などを引き起こす高GIは避けた方が良いのです。
白米を食べてはいけません！というわけではありませんが、食べたいのであれば
食べる順番や食べる量は考えなければなりません。

一方低GIは、血糖値の上昇が緩やかなため高GIに比べ脂肪の合成率は少なく
脂肪を増やさず燃焼していくためにも効果的です。
だからと言って沢山食べていいわけではありません。




高GIを悪者みたいな言い方をしていますが、筋肉をつけ体を大きくしたい方など、スポーツでハードなトレーニング、
部活をされている方は運動をする前、後などに適量食べるとパーフォマンスも上がり、効果的です。

この辺りもまた効果的なタイミングなど決まりごとがいくつかありますので、部活で活躍したい方、筋肉をつけ体を大きくしたい方など
気になる方がいらっしゃいましたら、カウンセリングにて詳しくお話ししていきますのでお気軽にお問い合わせください。


高GIのフォローはこの辺りにしておき本題に戻りましよう。

低GIの食品ってなに？

ここが1番大切です。
今までの説明では高GI、低GIの違い、なぜ
低GIが良いのかをお話ししてきました。

しかし食品での低GI、高GIの違いが分からなければなりません。

簡単に高GIと低GIを見分ける方法としては・・・ドォルルルルーーーーードゥン！！

それは色です！

白か茶色かです！
とても簡単ではありませんか？

白米よりも玄米・おかゆ。
うどんよりもそば。
食パンよりもふすまパン。
パスタよりも全粒粉のパスタ。

などです。

玄米は癖があるから苦手と言う方は
もち麦や押麦などを白米に混ぜると栄養価も高くおススメです。
もち麦は本当におススメなので以前のブログからその効果を確認してください！

白より茶色。
見分けるのは簡単です。

野菜で気を付けたいものは、

にんじん・かぼちゃ・じゃがいも・とうもろこし・ながいも・さといも・くりなどです。
さつまいもはいも類ですが、低GIなので食べても問題ありません。
※何でもそうですが、食べ過ぎには注意です！

しかしよくありがちなミスをしてしまう方も多いです。

せっかくふすまパンに変えても高GIのいちごジャムなどを沢山ぬってしまう、またおかずで砂糖を多く含むタレを使ってしまうなど、調味料や一緒に食べる物にも気をつけなければなりません。

ですので、簡単に血糖値の急な上昇を防ぐ食べ方としては、お野菜やたんぱく質メインの食材（肉・魚・卵など）の低GIの食べ物を先に食べておくことです。
少し前に流行った“食べ方順ダイエット”はここからきています。
食前１時間～３０分に、プロテインを飲むなどでも良いです。
プロテインファーストなんて呼ばれ方もしています。

低GIを先に体に入れることで血糖値の急上昇を防ぐ方法です。
これをする場合は白米を食べても構いません。
食前に食べる・飲むのは忘れちゃうな、なんて方は
普段の食事でお味噌汁、サラダ、おかず、お米と食べる順番を気をつけると良いです。

サラダを食べてからお米を食べるまでは30分程は空けられると理想です。

まず自分がやりやすく無理のない方法を実践してください。
これだけでも体脂肪は減っていきます。
それだけインスリンの急な上昇は影響が大きいということです。
またお野菜から先に食べることにより満腹中枢が刺激されるので自然とお米や炭水化物の摂取量も減ってきます。

最近周りの方で健康のため！と言いアーモンドやナッツに蜂蜜をたくさんかけて食べている方がいましたが、蜂蜜は高GIなので糖質量は抑えられたとしても血糖値の急上昇な上昇で脂肪の合成はしているかと思います。
またインスリンの分泌が急激にされるということはそれだけ栄養が体に吸収されると言うことです。
つまりそこでナッツは健康的だからといって食べていると、食べる量にもよりますが、ナッツ自体カロリーが多く脂質で構成されているので、太り易い環境だと言うことです。
これが健康に良い！と思ってやっていることでも、僕からみて間違ってるなぁと思うことはたくさんあります。
確かにナッツやアーモンドには良質な脂質、栄養が含まれますが食べ方、食べる量によっては太りますので注意が必要です。
また蜂蜜よりメープルシロップの方がGI値は低いです。


糖質制限という言葉は良く聞きますが
ジェットコースター血糖という言葉は聞いたことありますか？

ジェットコースター血糖とは
糖質の多量摂取により血糖値が急上昇します。
そうなればインスリンが過剰に分泌され、
急激に下がります。
まるでジェットコースターのようですよね。

しかし怖いのはここからです。
急な血糖値の降下により次は
低血糖状態になります。

低血糖になると空腹を感じるので更に食べて、また血糖値が上昇し、またインスリンが分泌され血糖値の上下を繰り返します。
そうすると眠気や集中力の低下などが引き起こされるのです。
インスリンが過剰に分泌されると眠気が伴います。
皆さんお昼にラーメンやどんぶり物を食べ後眠くなったりしませんか？
これはインスリンの過剰分泌によるものです。

またこの状態が続くと先ほどお話しした糖尿になってしまいます。

血糖値が上がる、下がる、インスリンが過剰に分泌されるだけでこれだけ私たちの体に影響するのです。

今、自分が健康だと思ってやっていることは本当に正しいですか？

無知は恐怖です。

正しい知識は知恵であり、武器です。

何事も正しく効率的にです。
計算を解くのと同じで痩せるのには痩せ方があります。


ナチュラルラボではそういった“痩せ方”も少しずつお客様にお話しし、食事も自分で判断できるよう、お客様自身に知識をつけていただきます。
つまり知識がついていくということは、自分で食事をコントロールできるようになり、
リバウンドしないということです。

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今回のブログは少し長くなってしまいましたが最後まで読んでくださった皆様本当にありがとうございました。

またこんなブログを書いてほしいなど、ご希望がありましたらお問い合わせフォームにてお気軽にご連絡くださいませ。


豊田市、みよし市のパーソナルトレーニングジム
ナチュラルラボ川本でした。

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