皆さんこんばんは。
豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラルラボ 川本です。

本日のブログは“ダイエットは夕食が鍵”です。
みなさんもなんとなく夜は食べ過ぎない方が良いと聞いたことはあるかと思います。
もしくは夜は脂肪がつきやすい時間帯だから気をつけた方がいいなど、ご存知の方もいると思います。

しかし・・・

夕食をついつい食べ過ぎてしまう方、夕食が夜遅くになってしまう方も多いのではないでしょうか？

ではなぜ夕食を食べ過ぎるといけないのか？
なぜ夜遅くに食べるのは良くないのか？
ダイエット時はなぜ特に夕食に気をつけなければならないのかをお話ししていきたいと思います。

ダイエットは夕食で決まる！

ダイエット・健康維持をされている方は特に夕食は気をつけなければなりません。

夕食を食べ過ぎると良くない理由としては以下の理由が上げられます。

１，朝食・昼食に比べ夜は活動量が少なく、エネルギーもあまり消費されないため、余ったエネルギーが脂肪として体に蓄えられてしまう為。

２，以前もブログでお話ししまたが・・・
BMAL1（ビーマルワン）というタンパク質の一種の影響がある為。
BMAL1は言わば脂肪蓄積の司令塔みたいなもので、このBMAL1の分泌が最も多い時間帯が夜中の22時～2時までの時間帯になります。
逆に太りにくい時間帯が14時～15時です。
ですから、BMAL1が最も分泌されている時間帯、一方、最も分泌されていない時間帯では、
同じ物を食べても、15時頃の方が太りにくいということです。
15時のおやつは正解ですね！

３，夜遅く食べた後は寝るだけなのに、１，の理由（余ったエネルギーは脂肪として蓄えられること）はもちろんですが、消化のために消化器官は動いているので、睡眠の質が下がります。
睡眠の質が下がるということは、脂肪の燃焼もされにくいということです。
少し空腹で寝るくらいが内蔵脂肪の燃焼効果があるのでとても効果的です。
寝ている間で脂肪燃焼されるなんて本当に素晴らしいですよね。

４，夕食を食べ過ぎることで一日の摂取カロリーをオーバーしてしまう為。
理想的なお食事の割合として
朝食：昼食：夕食＝４：５：１

もしくは

朝食：昼食：夕食＝３：５：２
など、うまく1日の食事量をコントロールすることがとても大切です。
脂肪を効率的に落とすためにも夜はなるべく控える、ここが重要なポイントになってきます。
せっかくバランス良く、朝食、昼食を調整できたとしても、夜で食べ過ぎてしまえば、それまでの努力は無駄になってしまいます。
本当に“もったいない”の一言です。モッタイナイ

ですから、どうしても食べたい物がある時は極力朝、お昼、15時のおやつで食べるようにしましょう！

以上が夕食、夜遅くに食べ過ぎない方がよい理由です。

では夕食で気をつけることはなんでしょうか？

夕食は知識と工夫で！

➀夕食は低カロリー

夕食は先程の一日の食事の割合を見ていただければ分かるように、1～2です。

ではどのような栄養に1番気をつけるべきか？
それは・・・

脂質です！

つまり揚げ物、脂身、オイルですね。

アボカドは体にいいから夕食でも大丈夫！と思って食べている方がいるのであればあまりオススメしません。
アボカドは森のバターと言われるほど栄養価が高いです。
カロリーで表すと100gあたり187カロリーです。
アボカド1個でバナナ3本～4本のカロリーに値するのです！

またお米を抜けば夜にチーズ、アーモンドもいいと思っている方もいらっしゃいますが、チーズ、アーモンドも脂質が多く含まれるのでカロリーとしては高いです。

雪印さんの6Pチーズは1箱354カロリーあります。
白米どんぶり１杯分のカロリーに相当します。

アーモンドも体にとても良く
美肌効果、アンチエイジング、むくみ予防、便秘対策効果など様々な効果が得られますが、
カロリー100gあたり600カロリーはあります。やはりカロリーは高いです。
食べるのであれば、朝、お昼、間食でトータル20-25粒ほどにしておきましょう。

ちなみに、白米は並盛りで230～260カロリーほどです。
比べると、脂質を多く含むチーズ、アーモンドはやはり高カロリーですね。

体に良いから、ヘルシーそうだからと言っても意外にカロリーが高かったりします。
もし夕食で糖質を抜いているのに体重が落ちない方、落ちの悪い方は脂質を多く摂取していないのか確認したほうが良いですね。

ここで大切なのは食材の見極めです。
例えば鯖は良い食材ですが、1缶400カロリーはあります。
つまり夜は控えたいです。

しかし、マグロは100グラム（10切れ～13切れ）ほどでも80～100カロリーほどです。
マグロは夜におススメの食材になります。
マグロカルパッチョにして食べるのも良いですがオリーブオイルは小さじ1杯にしましょう。

また、夜を抑えると言うのは＝ささみ＆ブロッコリーだけ！という淡白なメニュー限定にして下さい、というわけではありません。
※その方の目標によってはそういったお食事を進めるところもあるかと思います。

マグロ・タイ、イカ、エビ
牛の赤身、豚ヒレ、卵白身、など
低カロリー、高タンパク食材を選び、味付けを工夫することが大切です。



➁食べ過ぎない

これは当たり前ですが上記のマグロ、タイ、イカなどでも食べ過ぎればカロリーオーバーとなります。

食べ過ぎないためできることをしていきましょう！

⑴ しっかり噛んで食べる
これは満腹中枢を刺激した食べ過ぎを防止するためです！

⑵ 夕方に間食をする
これはとても大切です。
夜食べ過ぎてしまうのは空腹を感じているからです。
そのために夕食時に食べ過ぎてしまうのです。
そうならないためにも間食を挟み夜の食べ過ぎを防止しましょう。

⑶ 夕食前にお風呂に入る
内臓に血液が集中していると、胃の動きが活発になり、空腹を感じてしまうため、お風呂に入り血液を体に循環させておくことが食欲を抑える・コントロールするために効果的です！
以前上げた（睡眠の質）のブログに書いてあることとは異なってしまうので食欲を抑える視点で考えていただければと思います。

⑷ 夕食前に水を飲む
お水を先に飲んでおくことにより、普段よりも満腹感を感じるため、食べる量も少なくなります。
それにより食べ過ぎの防止につながります。

以上に記したように、夕食は知識と工夫でクリアしていきましょう。

どれも今日、明日からすぐに取り入れられることばかりだと思います！
やはり大切なのは知識、正しいやり方もそうですが、その方のやる気次第だと思います。
痩せるのに冬も夏も僕は関係ないと思います。
でもお問い合わせは夏の方が圧倒的に多いです。
露出が高くなる夏はみなさん痩せたい！という気持ちが強くなるんでしょうね。

痩せたいなら今から始めないと間に合わないです。
単に痩せることは短期間でできますが、
スタイルが良い体、ヒップを上げたいなど、ボディラインを短期間で整えるのは厳しいかと思います。
早め、早めに行動していきましょう！

まずは夕食を控えめるにする。
夕食での食べる物を気にする、意識するところから始めていきましょう！

以上

豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラルラボ 川本でした。

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