食事の話 2021.08.17
全粒粉ってヘルシー?
豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店
トレーナー勝田です。
みなさんこんにちは。
みなさんは、普段ご飯派ですか?パン派ですか?それとも麺派ですか?
パーソナルジムでダイエットを開始しようとした時には、基本的にご飯(玄米や雑穀米も含む)を推奨されるかと思います。
そこには、腹もちの良さだったり、血糖値の上昇度合いだったり、食品添加物だったり、腸内環境だったり…etc.と色々な理由があると思います。
しかし、そんな中でも全粒粉を使ったパンや麺ならおすすめできる点がいくつかあります。
全粒粉と聞くと、何となく身体に良さそうとか、カロリーが低そうというイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか?
実際、身体に良いのでしょうか?仮に良いとして、どんなところが身体に良いのでしょうか?
このブログを読んで、全粒粉についての知識を深められるようにしましょう!
それでは、本編を見ていきましょう!
小麦粉と全粒粉の違い
通常はパンと言えば小麦粉が使われていますよね。
なので、まずは小麦粉と全粒粉の違いについて見ていきたいと思います。
小麦粉の場合は、小麦の表皮と胚芽を除いた胚乳部分を粉末状にしたもので、小麦に含まれるグルテンというタンパク質の含有量によって薄力粉、中力粉、強力粉などに分けられています。
具体的には、グルテンの含有量が6.5〜8.5%が薄力粉、8.0〜12.0%が中力粉、11.5〜13.5%が強力粉となっています。
全粒粉の場合は、小麦を丸ごと全部粉末状にしたものになります。
全粒粉は小麦粉と比べてたくさんのメリットがあります。メリットについては以下の通りです。
全粒粉のメリットデメリット
小麦粉と比べた時の全粒粉のメリット
・カロリーが低い
・GI値が低い(血糖値の上昇が緩やか)
・タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の含有量が多い
・糖質が少ない
まず、全粒粉は小麦粉と比べてカロリーが少し低くなっています。
さらに、GI値は20程度低くなっているため、ダイエットをしているなら迷わず全粒粉を選択したいですね。
そして、全粒粉は小麦粉よりタンパク質が1.5倍程度多く、食物繊維は4倍以上豊富で、ビタミンミネラルは2〜11倍程度豊富に含まれています。
現代の日本人が不足しがちなマグネシウムや亜鉛といったミネラルが豊富に含まれているので、そこも大きなメリットといえますね。
食物繊維も豊富なので、ダイエットをしている人や便秘改善にも良いかもしれませんね。
そして、脂質は気持ち多いものの、糖質はかなり抑えられています。
と、ここまでみてきて既に全粒粉の虜になってしまっている方もいるのではないでしょうか?
しかし、メリットがあればデメリットもあります。
次に全粒粉のデメリットについて見ていきましょう!
全粒粉のデメリット
全粒粉には注意しなければいけない点が3つあります。
それは、残留農薬とアブシジン酸とフィチン酸になります。
この3つについてもう少し詳しく説明させて頂きます。
○残留農薬(ポストハーベスト)
外国産の小麦には、ポストハーベスト農薬といって、収穫後に農薬が商品されています。
これは、保管、輸送する間に小麦が劣化しないように、ポストハーベスト農薬(殺菌剤や防カビ剤)を使用しているのです。
小麦に含まれているということは、小麦粉にもポストハーベスト農薬が使用されています。
しかし、全粒粉は小麦を丸ごと粉末状にするため、農薬の含有量が小麦粉より多いと考えられます。
小麦粉も全粒粉もポストハーベストの基準値を超えたことはありませんが、とりすぎたりしているとリスクになることは間違いないので、摂取過多にならないようにしましょう!
○アブシジン酸
アブシジン酸は、ミトコンドリアの機能を低下させるとも言われています。
ミトコンドリアとは、代謝の機能に関わるとても大切な器官として知られています。
○フィチン酸
フィチン酸は、ミネラルを排出する作用があると言われています。
玄米や小麦に含まれるフィチン酸の影響でミネラル不足に陥ることは少ないですが、普段からミネラルが不足しがちな人は注意しましょう!
本日のテーマは如何でしたでしょうか?
全粒粉の中身は小麦です。そのため、小麦アレルギーの方は摂取を控えたほうがいいと思います。
また、小麦については食事の話のブログ「パン、好きですか?」について詳しく書いてありますので、そちらを見ていただければと思います。
本日は、最後までお付き合い頂き、ありがとうございました!
以上
豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店
トレーナー勝田
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