豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田です。
みなさんこんにちは。
本日は、「ベンチプレスで肩が痛い時」というテーマでお話しさせて頂きたいと思います。
これを知らずに次へと進めないのですが、みなさんはベンチプレスをご存知でしょうか？
筋トレをやった事がない人でも、何となく知っているという人も多いと思います。
ベンチプレスとは、胸のトレーニングの名前の一種です。
ベンチプレスは、胸を鍛えて、逞しく大胸筋づくりや垂れ下がるバストを維持するためにはとても良いトレーニングになります。
しかし、ベンチプレスは簡単そうに見えて意外と気をつける事が多かったりして難しいですし、やり方が良くないと怪我もしやすいんです。
せっかくダイエットや体づくりのためにトレーニングやるぞー！！と気合いが入っていても、やり方がよく分からなかったり、怪我をしてしまったら気合いもやる気もなくなってしまいますよね。
なので、今回はベンチプレスのやり方と肩が痛い時の対処法についてお話しさせて頂きます。
それでは、本編を見ていきましょう。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスとは、基本動作を簡単に言うとベンチ台の上に仰向けで寝転び、バーベルを上げ下げする運動です。
気をつけることは、いくつかあるのですが、まず、ベンチ台に寝転んだ時に、目線がバーベルの真下あたりにくる事。
目線がバーベルよりも上すぎたり、下すぎたりすると動作が行いにくく、怪我をしやすくなります。
続いて、しっかりと胸を張る事。背中をそらすのではなく、胸を張ります。
顎を引いてあげると自然と胸が張りやすくなります。
この時に背中を反ってしまっていると、腰を痛めやすくなります。
しっかりと胸が張れていると腕や肩の筋肉よりも胸の筋肉に効かせやすくなります。
続いて、手幅はバーベルを下げた時に肘の角度が地面に対して垂直になるように設定します。
これも結構重要なポイントで、手幅が広過ぎると肩を痛めたり、逆に手幅が狭すぎると二の腕ばかりに効いてしまいます。
続いて、バーベルを下ろす位置ですが、バストトップよりやや下のあたりに下ろしてきます。
バーベルを下ろす位置が上過ぎたり、下すぎたりすると肩を痛めますので気をつけましょう。
たまに胸の筋肉の上部を効かせるために鎖骨あたりにバーベルを下ろす人がいますが、肩を痛めやすいですし避けた方が無難です。
胸の上部を鍛えたい場合は、ベンチ台の角度を45度くらいに起こしてインクラインベンチプレスを行いましょう。
続いて、バーベルをバストトップよりややしたに下ろしてきたら、あげる時は肩の真上くらいに持ってきます。
つまり真っ直ぐな軌道ではなく、斜めに上げるということです。
真っ直ぐな軌道で上げてしまうと、肩に筋肉ばかりに無理な負荷がかかり怪我をしてしまいます。
最後に呼吸ですが、バーベルを下ろす時に息を吸い、あげる時に吐きます。
基本的に、トレーニングはベンチプレスに限らずどのトレーニングでも1番きついところで息を吸った状態をつくり(1番力が入る)、1番楽なところで吐きます。

ベンチプレスで肩が痛い時の対処法

先程のベンチプレスで気をつけることなどをご覧頂き、何となく理解されたと思いますが、ベンチプレスはただでさえ肩を痛めやすいトレーニングです。
先程のようなフォームができていないと当然怪我をしやすいです。
フォームができていない人はフォームを改善するようにしましょう。
まず、肩が痛いという時は無理してやらないようにしましょう。
さらに悪化して何ヶ月も筋トレを休まなくてはいけなくなってしまうかもしれません。
肩が痛くなる原因として、フォーム以外で挙げると、筋肉が硬くなってしまっている事が挙げられます。
筋肉が硬いとは、柔軟性がないという事です。
胸の筋肉が硬くなっていれば胸を張りにくくなり、肩(三角筋)にばかり負荷がかかり怪我をしやすいです。
胸の筋肉でなくても、例えば肩(僧帽筋上部、いわゆる肩こりの場所)が硬くなっていて、肩の位置が引き上がった状態であっても肩に負担になるので怪我をしやすくなります。
では、そんな時どうするのかというと、ストレッチです。
トレーニング前に軽く行い、トレーニング後にしっかり行うのがおすすめです。
ただ、ストレッチの仕方がわからないという人もいらっしゃると思います。
その場合は、マッサージガンがおすすめです。
マッサージガンとは、筋膜リリースをして硬くなっているところをほぐしてくれるものなのですが、使い方はとても簡単で気になる箇所に当てるだけで効果が得られます。
肩こりなどもよくなりますので、一家に一台あっても良いと思います。

本日のテーマは如何でしたでしょうか？
肩に限らず、どこかを痛めた場合は無理をしないようにして、原因を追求し、にどどおこらないようにしましょう。
安全にトレーニングして理想の身体を目指しましょう！

本日は、最後までお付き合い頂き、ありがとうございました！

以上

豊田市パーソナルトレーニングジム
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