豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田です。
みなさんこんにちは。
本日は、「なで肩で肩幅の狭いことに悩んでいる男性へ」というテーマでお話しさせて頂きたいと思います。
なで肩で肩幅の狭いというだけで、コンプレックスに感じていたり、自信を持てないという人もいらっしゃるのではないでしょうか？
なで肩で肩幅の狭いことは、骨格のせいだと諦めている人も多いと思います。
でも諦めてしまうのはもったいないです。
なで肩の原因は、肩周りの筋肉が弱くなっていることなどなので、それを改善したり、肩幅が広がるようなトレーニングをしていけば、なで肩で肩幅の狭いというところも気にならなくなってくるはずです。
現に僕の友達は、もともとなで肩で肩幅の狭いことに悩んでいましたが、僕がトレーニングを誘うとみるみる筋肉がついていき、今では肩幅も広がり頼りになりそうな体つきをしています。
今日は、そんな彼の体つきが変わったポイントとなるトレーニングをご紹介させて頂きたいと思います。

効果的なトレーニング

なで肩や肩幅が狭いことに悩まれている方に必要なトレーニングは、肩周りのトレーニング、背中のトレーニングになります。
まず、肩周りのトレーニングですが、おすすめなのは、ショルダープレス、サイドレイズになります。
ショルダープレスは、主に三角筋に刺激を与えることのできるトレーニングなのですが、やり方を間違えると三角筋に効かなかったりして肩幅を広げるためには非効率になってしまいます。
ショルダープレスで大切なのが、肘の開き具合です。
スタートポジションでしっかりと耳の横あたりに拳がきているようにすると、肩幅を広げるのに効果的です。
この時に肘が開けなかったり、開いた時に肩周りが痛いという場合は、肩周りのや胸周りの筋肉が硬く、猫背や巻き肩などになっていることが多いので、その場合は無理をして動作を行うのではなくストレッチをしてから行うようにしましょう。
無理をすると肩周りを痛めてしまいます。
無理にやってしまうと、その時は良くても痛めてしまってその後トレーニングがしばらくできない状態になってしまうので、気をつけましょう。
ショルダープレスというのをみなさんが知っているていでお話ししてしまいましたが、とてもいい種目なので、わからない方はググってみてください。

次にサイドレイズという種目についてです。
この種目は動作がとても単純で、ダンベルを持ったまま体の横に肩の高さまで上げてくるというものです。
広い肩幅をつくるためには、肩の筋肉の盛り上がりをつけていかなければなりませんので、サイドレイズをする際にも負荷を抜かないように意識をしましょう。
ダンベルが下に降りてきた時、脱力して休憩したくなる気持ちも分かりますが、下に下ろしてきた時も肩の筋肉から緊張を抜かず切り返して上げるようにしましょう。
そしてこの種目は、重たい重量で行なってしまうと、初心者の方には効かすのが難しいので、まずは余裕を持って20回できるくらいの重量で行うようにしましょう。

続いて、背中のトレーニングについてです。
背中のトレーニングでは、弱っている僧帽筋上部や肩幅を広げる広背筋を鍛えるのが効果的です。
弱っている僧帽筋上部を鍛えるために、よくシュラッグという種目がお勧めされるのですが、シュラッグは、僧帽筋上部の筋肉が増えれば増えるほどなで肩になってしまうので、避けた方が無難です。
肩幅を広げる広背筋のトレーニングでは、ラットプルダウンがおすすめです。
ただラットプルダウンは、結構難しい種目です。
単に上から垂れ下がっているバーを引いているだけのように見えますが、意識しなければならないことがいくつあります。さらにそれらを意識しなければ肩幅を広げるために重要な広背筋に刺激を入れることが難しくなります。
つまり肩幅が広くなりません。
ではどんな事を意識すればいいのかというと、親指、人差し指を強く握りすぎない、肩が上がらない、バーを無理して胸につけようとしない、バーを戻した時に脱力せずに広背筋から負荷を抜かないといったところです。
説明だけであると、いまいちわからないという人が多いと思いますので、ラットプルダウンのやり方が知りたい方は、是非聞きに来ていただければと思います。

本日のテーマはいかがでしたでしょうか？
なで肩や肩幅が狭いと諦めてしまっている人でも大丈夫です。
トレーニングやストレッチを適切に行う事で解消していけるはずなので、頑張りましょう！
本日は、最後までお付き合い頂き、ありがとうございました！

以上

豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店
トレーナー勝田