豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店

トレーナー勝田です。
みなさんこんにちは。
本日は、「ベンチプレスで肩に効いてしまうのはなぜ？」というテーマでお話しさせて頂きたいと思います。
ベンチプレスは、大胸筋のトレーニングだという事を理解していて、胸に効かせようという意識を持っているのに、なぜか肩に効いてしまうという人もいらっしゃるのではないでしょうか？
そのうち効かせられるようになるだろうなんて思いながらも、なんだかもどかしいですよね。
残念ながら、そのままやっていても肩ばかりに効いて胸に効くどころか怪我をしてしまうかもしれません。
では、どんなことが原因で肩に効いてしまっているのでしょうか？
早速本編を見ていきましょう！

ベンチプレスで肩に効いてしまうのはなぜ？

トレーニングをされている男性であれば、胸板を厚くしたい！ベンチプレスで重い重量を挙げたい！というふうに考えられる事も多いのではないでしょうか？
そんな時に肩ばかりに効いて、怪我をしたり、重量に伸び悩むのは嫌ですよね。
では、ベンチプレスで肩ばかりに効かせないためにどのようなことを意識すれば良いのかというと、次の通りになります。

・手幅が適切でない
・バーを下ろす位置が適切でない
・胸椎の伸展ができていない
・肩が上がっている
・フォームに左右差がある
・肩周りの柔軟性がない

当てはまっているところがありましたでしょうか？
ひとつずつ詳細を見ていきましょう！
まず、手幅が適切でないということについてです。
手幅が広すぎたり、狭すぎたりすると、大胸筋ではなく、肩や上腕三頭筋に負荷が集中しやすいです。
適切な手幅とは、バーを下ろした時に前腕が地面に対して垂直になっている状態です。
狭くなったり、広くなったりしている人はとても多いので、是非見直してみて下さい。
確認をする際は、エアーでフォームを確認したり、バーだけで確認するようにしましょう。

続いて、バーを下ろす位置が適切でないということについてです。
バーを下ろす位置が上すぎても、下すぎても肩に負荷が集中してしまいます。
高重量のベンチプレスになってくると、バーを下ろす位置が上になりやすく、肩周りがとても高負荷になるので、怪我に気をつけましょう。
これも結構ありがちなので確認してみましょう。

続いて、胸椎の進展ができていないということについてです。
ベンチプレスに限らず、大胸筋のトレーニングでは胸椎の進展がとても重要になります。
胸椎の進展というと、きこえが難しいので、よく胸を張れと言われることが多いと思うのですが、これができていない事も多いです。
自分では胸椎の進展ができているつもりでも、もしかするとそれは胸椎の進展ではなく、腰椎が進展してしまっているかもしれません。
胸椎ではなく、腰椎になってしまうと、腰を痛めやすくなったり、肩で支えやすくなります。
ベンチに寝そべった状態から顎を引くと、自然に胸椎が進展しますので、確認してみてください。

続いて、肩が上がっているということについてです。
肩があがってしまうと、大胸筋から負荷が抜けてしまい、肩に効いてしまいます。
肩のポジションを下げてベンチプレスを行うようにしましょう。

続いて、フォームに左右差があるということについてです。
これはどういうことかというと、例えば、右は肩甲骨が開いていて、左は閉じているといったような状態です。
こうなってしまうと、負荷のバランスが取れず、フォームが崩れるため、片方に負荷が集中してしまいます。

最後に肩周りの柔軟性がないということについてです。
肩周りに柔軟性がない、つまり巻き肩や猫背姿勢であると、胸を張っても肩が前に出ているので、肩に負荷が集中しやすくなります。
フォームの左右差なども肩周りの柔軟性の左右差によるものが大きいと思うので、これを解決するストレッチなどを行なっていただくのがいいと思います。
トレーニングをすると、どんどん筋肉は硬くなり、柔軟性を失っていってしまいます。
では、トップビルダーの筋肉はカチコチになっているのかというと、もちろん力を入れた時はカチコチですが、力を抜くとぶるんぶるんに柔らかいです。
これはなぜかというと、しっかりとケアをしているからです。
質の良い筋肉というのは、このように柔らかいんです。
硬い筋肉は怪我をしやすいので、ケアを怠らないようにしましょう。

本日のテーマは如何でしたでしょうか？
大好きなベンチプレスが思うようにできないと、とてもストレスですよね。
以上のことにきをつけて、ストレスフリーでベンチプレスを行いましょう！
本日は、最後までお付き合い頂き、ありがとうございました！

以上

豊田市パーソナルトレーニングジム
ナチュラル・ラボ豊田浄水店
トレーナー勝田